Science : एक साल से ज़्यादा समय तक स्टोर करके रखें। मशरूम का सेवन बहुत ज़्यादा किया जाता है और इसे विटामिन डी का अच्छा स्रोत माना जाता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि सभी मशरूम में विटामिन डी का उल्लेखनीय स्तर नहीं होता? indoor mushroom farm से आने वाले मशरूम में विटामिन डी की मात्रा बहुत कम होती है, जब तक कि उन्हें विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए उपचारित न किया जाए। उन्हें “उपचारित” करने के लिए, आपको बस उन्हें धूप में रखना है! मशरूम, इंसानों की तरह ही, सूरज की रोशनी की यूवी किरणों के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। हमें विटामिन डी की ज़रूरत क्यों है? विटामिन डी स्वस्थ जीवन के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फेट के परिवहन और अवशोषण में मदद करता है, और मांसपेशियों के कार्य के लिए ज़रूरी है। विटामिन डी कुछ प्रकार के कैंसर, साथ ही हृदय रोग, टाइप I और II मधुमेह और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से बचाता है। जब हम धूप में रहते हैं तो हमारी त्वचा विटामिन डी बनाती है। हालाँकि, सर्दियों के दौरान, विटामिन डी का उत्पादन पर्याप्त नहीं हो सकता है। त्वचा द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा हमारी त्वचा के रंग, आनुवंशिकी और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों पर भी निर्भर करती है। इसलिए, हमारे आहार में विटामिन डी को शामिल करना आवश्यक है। विटामिन डी का अनुशंसित आहार सेवन (आरडीआई) उम्र और देश के अनुसार अलग-अलग होता है। कुछ देशों के आरडीआई मान नीचे सूचीबद्ध हैं। यहाँ दी गई सीमा अलग-अलग उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित अलग-अलग मात्रा को दर्शाती है।
ऑस्ट्रेलिया और न्यूज़ीलैंड: 5-15 मिलीग्राम/दिन (200-600 IU)
यूएसए: 15-20 मिलीग्राम/दिन (600-800 IU)
यूरोपीय संघ: 15 मिलीग्राम/दिन (600 IU)
कनाडा: 15-20 मिलीग्राम/दिन (600-600 IU)
यूके: 10 मिलीग्राम/दिन (400 IU)
हालाँकि, विटामिन डी का हमारा आहार सेवन अक्सर इस आरडीआई को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। हमें विटामिन डी कहाँ से मिलता है? हमारी त्वचा सूर्य की UV किरणों के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन कर सकती है, लेकिन जब सूर्य के प्रकाश के संपर्क में सीमित समय होता है, तो हम विटामिन डी की कमी से पीड़ित हो सकते हैं और हमें अपने भोजन में विटामिन डी के स्रोतों को शामिल करना होगा या विटामिन डी की खुराक लेनी होगी। विटामिन डी के 4 प्रकार हैं: D, D2, D3 और D4, ये सभी जैवउपलब्ध हैं और हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इसका मतलब है कि हम अपनी आहार संबंधी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए इन चार रूपों में से किसी का भी सेवन कर सकते हैं। कवक और खमीर में D और D2 होते हैं। कवक में D3 और D4 की थोड़ी मात्रा भी मौजूद होती है। पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में ज़्यादातर D3 होता है। विटामिन D3 के सबसे अच्छे आहार स्रोत तैलीय मछली और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और पनीर हैं। कुछ देशों, जैसे कि अमेरिका और कनाडा में दूध, दूध से बने उत्पाद और जूस को 40 से 100 IU विटामिन D से फोर्टिफाइड किया जाता है। हालाँकि, ये खाद्य पदार्थ शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। विटामिन डी का सबसे अच्छा गैर-पशु स्रोत मशरूम है, जिसमें मुख्य रूप से D2 होता है। मशरूम विटामिन डी का उत्पादन करते हैंमशरूम में विटामिन डी का अच्छा स्तर होता है, जो ज़्यादातर D2 के रूप में और D3 और D4 की कम मात्रा में होता है। मशरूम के प्रकार के अनुसार विटामिन D2 की मात्रा अलग-अलग होती है। उदाहरण के लिए, गर्मियों के अंत/शरद ऋतु की शुरुआत में जंगल में उगने वाले फ़नल चैंटरेल मशरूम में 3-30 μg D2/100 ग्राम ताज़ा वज़न (FW) होता है, फ्राइज़ मशरूम (कैंथरेलस सिबेरियस) में 10.7 mg D2/100 ग्राम FW होता है, और बोलेटस एडुलिस में 58.7 mg D2/100 ग्राम FW होता है। दुकानों में बिकने वाले मशरूम ज़्यादातर अंधेरे में या कम रोशनी में नियंत्रित वातावरण में उगाए जाते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि दुकानों में बिकने वाले बटन मशरूम में विटामिन D की मात्रा 1 μg/100 ग्राम FW से कम होती है। मशरूम से मिलने वाला विटामिन D2 सप्लीमेंट से मिलने वाले विटामिन D2 जितना ही प्रभावी होता है। विटामिन डी3, हालांकि, सीरम विटामिन डी सांद्रता बढ़ाने में विटामिन डी2 की तुलना में अधिक प्रभावी है। हालांकि, विटामिन डी3 पौधे-आधारित स्रोतों से उपलब्ध नहीं है।
हमें मशरूम को धूप में क्यों रखना चाहिए?- यूवी के विभिन्न स्रोतों के संपर्क में आने वाले सबसे आम मशरूम किस्मों (बटन मशरूम, ऑयस्टर मशरूम और शिटेक मशरूम) में विटामिन डी सामग्री की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि तीनों प्रकार विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। वास्तव में, जब मशरूम प्राकृतिक या किसी कृत्रिम यूवी प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो वे विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। जब मशरूम 15-120 मिनट की धूप में रहते हैं, तो वे लगभग 10 मिलीग्राम/100 ग्राम ताजा वजन (एफडब्ल्यू) विटामिन डी2 उत्पन्न करते हैं (मौसम की स्थिति, दिन के समय और स्थान के आधार पर)। इसलिए, भले ही आप अंधेरे में उगाए गए स्टोर से खरीदे गए मशरूम घर ले आएं, फिर भी आप अपना विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। मशरूम में एर्गोस्टेरॉल नामक यौगिक का उच्च स्तर होता है, जो मशरूम में कोलेस्ट्रॉल की तरह काम करता है और झिल्ली को मजबूत बनाने में मदद करता है, कोशिकाओं के बीच परिवहन में सहायता करता है। जब मशरूम UV किरणों के संपर्क में आते हैं, तो एर्गोस्टेरॉल 'प्री-विटामिन डी2' में परिवर्तित हो जाता है और बाद में जब इसे किसी ऊष्मा स्रोत (जैसे सूर्य की किरणों की गर्मी) के संपर्क में लाया जाता है, तो यह प्री-विटामिन डी2 विटामिन डी2 में परिवर्तित हो जाता है।
मशरूम में एक और एर्गोस्टेरॉल जैसा अणु इसी तरह विटामिन डी4 में परिवर्तित हो जाता है। गलफड़ों में ergosterolकी अधिकतम मात्रा होती है; इसलिए, गलफड़ों के हिस्से को सूरज की रोशनी में उजागर करना विटामिन डी उत्पादन के लिए सबसे प्रभावी तरीका है। उत्पादित विटामिन डी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि सतह का कितना हिस्सा सूरज की रोशनी या यूवी प्रकाश के संपर्क में आता है। मशरूम को काटने या गलफड़ों को उजागर करने से अधिक विटामिन डी का उत्पादन होगा। जर्मनी में एक अध्ययन में पाया गया कि गर्मियों में कटे हुए मशरूम को 15 मिनट के लिए सूरज की रोशनी में रखने से 17.5 μg/100 g FW विटामिन D2 मिल सकता है। यह दुनिया के अधिकांश हिस्सों में विटामिन डी के RDI से काफी ऊपर है। एक अन्य अध्ययन में, जब पूरे मशरूम को UV-B के संपर्क में लाया गया, तो उनमें 45 μg/g शुष्क पदार्थ (DW) था, जबकि कटे हुए मशरूम में 406 μg/g DW था। जब मशरूम को लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है, तो विटामिन डी2 की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन विटामिन डी2 किस हद तक नष्ट होता है, यह स्पष्ट नहीं है। यदि सूर्य के प्रकाश में रखना संभव नहीं है, तो मशरूम को विटामिन डी की मात्रा बढ़ाने के लिए कृत्रिम यूवी प्रकाश के संपर्क में भी लाया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि कटे हुए मशरूम को यूवी प्रकाश, विशेष रूप से यूवी-बी के संपर्क में लाने से उनमें विटामिन डी की मात्रा 40 μg/g DW तक बढ़ सकती है। तापमान मशरूम में विटामिन डी के उत्पादन को प्रभावित करता है, उच्च तापमान (35 डिग्री सेल्सियस तक) से विटामिन डी की मात्रा बढ़ जाती है। फ़्रीज़-ड्राई और हॉट एयर-ड्राई मशरूम भी यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। खाना पकाने के दौरान कुछ विटामिन डी की मात्रा नष्ट हो जाती है, लेकिन चिंता न करें, खाना पकाने के बाद भी विटामिन डी की एक महत्वपूर्ण मात्रा बरकरार रहती है। बिना तेल के 5 मिनट तक तलने से 85% विटामिन डी बरकरार रहता है, 20 मिनट तक उबालने से 62-67% और तेल में 5 मिनट तक तलने से 88% विटामिन डी बरकरार रहता है।
निष्कर्ष- विटामिन डी विभिन्न जीवन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। mushroomखाना विटामिन डी सप्लीमेंट के रूप में उतना ही प्रभावी हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब वे धूप में हों। मशरूम को धूप में रखना, चाहे 15 मिनट के लिए ही क्यों न हो, उनमें विटामिन डी की मात्रा काफी बढ़ जाती है, जिससे वे आपके अगले भोजन में डालने से पहले और भी अधिक स्वस्थ हो जाते हैं!
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