लाइफस्टाइल: उम्र के साथ-साथ जॉइंट्स में दर्द होना काफी सामान्य समस्या है। अगर आपको लगता है कि घुटने का दर्द सिर्फ आपकी दादी-नानी को रहता है, तो ऐसा नहीं है। यह समस्या किसी भी उम्र में आपको परेशान कर सकती है। यदि आपके घुटने का दर्द किसी चोट, सर्जरी या गठिया के कारण है, तो हल्की स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम आपकी फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार कर सकते हैं। इतना ही नहीं, इन एक्सरसाइज की मदद से घुटने का दर्द भी कम हो सकता है और आपको चलने-फिरने में आसानी भी होगी।
हल्की स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम आपके घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। मजबूत मांसपेशियां आपके घुटने पर पड़ रहे तनाव को कम कर सकती हैं और आपके घुटने के जोड़ मूवमेंट करने में आसानी होती है।
जानी-मानी सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर यास्मिन कराचीवाला अपने सोशल मीडिया हैंडल्स पर ऐसी कई एक्सरसाइज और टिप्स शेयर करती हैं, जो आपके काम आ सकती हैं। घुटने के दर्द से राहत दिलाने वाली ऐसी ही कुछ एक्सरसाइजेज उन्होंने अपने यूट्यूब चैनल पर शेयर की है। चलिए इन एक्सरसाइज को करने का तरीका आप भी जानें।
1. घुटने के दर्द के लिए आर्टिकुलेटेड ब्रिज एक्सरसाइज
ब्रिज एक्सरसाइज कोर स्टेबिलिटी को बेहतर बनाते हुए आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। यह एक्सरसाइज इरेक्टर स्पाइना को मजबूत करने में भी मदद करता है, यह हड्डी गर्दन से लेकर आपकी टेलबोन तक फैलती है। इस एक्सरसाइज को करने से न सिर्फ आपकी कोर मजबूत होती है, बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।
इसे करने लिए जमीन पर बिल्कुल सीधा लेट जाएं। आपके हाथ सीधे और हथेलियां जमीन पर लगी होनी चाहिए।
इसके बाद, अपने घुटनों को मोड़ लें और पैरों को हिप्स की चौड़ाई जितना रखें।
अब धीरे-धीरे अपने हिप्स को ऊपर की ओर उठाएं। आपकी रीढ़ एकदम सीधी होनी चाहिए।
इसी तरह से धीरे-धीरे हिप्स को नीचे लेकर आएं। यह एक ब्रिज जैसा बनेगा और आपको कंट्रोल के साथ अपने ग्लूट्स को ऊपर और नीचे करना है।
इस एक्सरसाइज को कम से कम 15-20 बार दोहराएं।
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2. घुटने के दर्द के लिए ब्रिज विद बॉल एक्सरसाइज
ब्रिज एक्सरसाइज का दूसरा रूप यह है और यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जिससे ग्लूट्स भी मजबूत होते हैं। अगर इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को सही ढंग से किया जाए, तो यह आपके कोर को मजबूत करता है। इससे हैमस्ट्रिंग पर भी फर्क पड़ता है। जब ये चीजें ठीक होंगी, तो आपके मूवमेंट पर भी असर पड़ेगा। इस तरह से आपके घुटनों की मांसपेशियां भी मजबूत होती है।
जैसे आप आर्टिकुलेट ब्रिज एक्सरसाइज के दौरान लेटे थे, ठीक वैसे ही लेटें।
पीठ सीधी करें और घुटनों को मोड़ लें। इसके बाद एक बॉल को अपने घुटनों के बीच रखें और बॉल को दबाने की कोशिश करें।
इसके बाद हिप्स को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें और रीढ़ को सीधा रखें।
अपने ग्लूट्स को कंट्रोल के साथ ऊपर और नीचे लाते हुए स्क्वीज करें और इस एक्सरसाइज को 15-20 बार दोहराएं।
3. घुटने के दर्द के लिए करें स्ट्रेट लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज
इसे नी एक्सटेंशन भी कहते हैं और यह एक ट्रेनिंग एक्सरसाइज है, जो आपके क्वाड्रिसेप्स मसल्स को मजबूत करने में मदद करती है। यह कमजोर लिगामेंट्स को मजबूत करने के साथ आपके थाई मसल्स को टोन करती है। स्पाइन की फ्लेक्सिबिलिटी के साथ आपके पोस्चर को भी बेहतर करती है।
इसे करने के लिए जमीन पर मैट बिछाकर उसमें बैठ जाएं। पैरों को सीधा कर लें और अपनी पीठ को भी सीधा रखें।
अब अपने घुटने के नीचे एक बॉल रखें। अगर आपके पास बॉल नहीं है तो फोम रोलर या रोल किया तौलिया रखें।
इस बॉल को दबाने की कोशिश करें। घुटने से पैर दबाएं और फिर पैरों की उंगलियों को अपनी ओर खींचते हुए एड़ी से मोड़ें।
आपको अपनी क्वाड्रिसेप्स पप खिंचाव महसूस होगा। ध्यान रखें कि आपके पैर बिल्कुल सीधे हों।
इसे करते हुए एक पोजीशन में 3-5 सेकंड तक रुकें और फिर इसे 10 बार दोहराएं।