भारत में महिलाओं पर घर और बाहर के काम संभालने का इतना बोझ होता है कि वे अपनी सेहत के बारे में सोच भी नहीं पाती हैं। लंबे समय तक सेहत को नजरअंदाज करना मतलब कई तरह की समस्याओं को न्यौता देना है। समय पर खाना न खाना, सोने और जागने का समय न होना, फिजिकल एक्टिविटी की कमी के कारण बीमारियां अब उम्र बढ़ने का इंतजार नहीं कर रही हैं। गलत खान-पान और जीवनशैली के कारण हृदय संबंधी समस्याएं, मोटापा, मधुमेह जैसी समस्याएं आम हो गई हैं। इसके कारण महिलाओं में पीसीओएस और पीसीओडी के कई मामले देखने को मिल रहे हैं। पीसीओएस एक अंतःस्रावी विकार है, जिसे क्रोनिक एनोव्यूलेशन के रूप में जाना जाता है। ऐसा कई कारणों से होता है. इसे अनियमित मासिक धर्म और वजन बढ़ने के रूप में समझा जा सकता है। एक अनुमान के मुताबिक भारत में 3.7% से 22.5% महिलाएं इस समस्या से पीड़ित हैं। हालाँकि, अच्छी खबर यह है कि पीसीओएस एक जीवनशैली से जुड़ी समस्या है, इसलिए आप जीवनशैली में आवश्यक बदलाव करके इस समस्या को आसानी से प्रबंधित कर सकते हैं और एक स्वस्थ जीवन जी सकते हैं। जानिए इसके बारे में.
1. सोच समझकर खाओ
जब पीसीओएस को नियंत्रित करने की बात आती है, तो अपने आहार पर ध्यान देना जरूरी है। इसकी शुरुआत कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर आहार से करें। पीसीओएस में अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध शामिल होता है, जो बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट से खराब हो सकता है। इसके बजाय, अपने आहार में जई, क्विनोआ, ब्राउन चावल और ज्वार और बाजरा जैसे प्राचीन अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। अपने आहार में साबुत अनाज और ओमेगा-3 के स्रोत जैसे अखरोट, बादाम और अलसी के बीज शामिल करें। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है और इंसुलिन के स्तर में अचानक वृद्धि के जोखिम को कम करता है।
इसके साथ ही पीसीओएस के कारण होने वाली मुंहासों की समस्या को विटामिन ई और सी से नियंत्रित करें। जैतून का तेल, नट्स, एवोकैडो और चावल की भूसी के तेल में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा का भी सेवन करें। इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) होते हैं, जो सूजन को कम करते हैं, प्रजनन में सुधार करते हैं और अतिरिक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हैं। फलों, हरी सब्जियों और क्रूसिफेरस सब्जियों, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों और ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स, स्प्राउट्स, सेम, दालें, बादाम, जामुन, मीठे आलू, कद्दू से भरपूर आहार खाने से पीसीओएस को नियंत्रित करने में बहुत मदद मिलती है।
2. नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियां करें
पीसीओएस को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं है। हर हफ्ते कम से कम 30 मिनट की सामान्य शारीरिक गतिविधि करें। चाहे वह पार्क में तेज सैर हो, साइकिल चलाना हो या तैराकी। इस तरह की गतिविधियाँ न केवल इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाती हैं बल्कि बढ़ते वजन को कम करने में भी मदद करती हैं, जो पीसीओएस से जुड़ी एक आम समस्या है।
3. तनाव से दूर रहें
तनाव और पीसीओएस के बीच गहरा संबंध है जिस पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। पीसीओएस में शामिल कोर्टिसोल तनाव बढ़ाने का काम करता है। हालाँकि, पीसीओएस में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों में इसकी भूमिका अभी भी पूरी तरह से समझ में नहीं आई है। तनाव दूर करने के लिए ध्यान, योग, गहरी सांस लेना या माइंडफुलनेस जैसे अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। गहरी साँस लेने का व्यायाम किसी भी समय किया जा सकता है।
4. पौधे आधारित पोषण खाएं
कुछ पूरक आपको पीसीओएस से लड़ने और हार्मोनल संतुलन में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं। आयुर्वेदिक जड़ी-बूटियों को पीसीओएस के लक्षणों को कम करने में प्रभावी माना जाता है। इनमें शतावरी, चेस्टबेरी, गोखरू, अलसी के बीज, अशोक और एलोवेरा शामिल हैं। ये जड़ी-बूटियाँ ओव्यूलेशन को नियंत्रित करती हैं और हार्मोनल संतुलन बनाए रखती हैं।
5. सोने और जागने का समय निश्चित करें
हार्मोनल संतुलन बनाए रखने के लिए अच्छी नींद बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर पीसीओएस के मामलों में। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें। 7 से 8 घंटे की नींद लें. अच्छी नींद का माहौल बनाने से पीसीओएस की समस्या पर काफी असर पड़ सकता है।