1. गुस्से से जुड़े हुए अनुभवों को लिखिए
इससे आपको पता लगेगा कि आपको कब गुस्सा आता है और क्या चीज आपको ट्रिगर करती है, कौन सी घटनाएं आपको परेशान कर सकती हैं। जर्नलिंग के माध्यम से अपने गुस्से के अनुभवों को लिखना खुद को जानने का एक प्रयास है। इसकी मदद से आप तर्क और स्वयं के मूल्यांकन के लिए जगह बना सकते हैं और कार्यों का निर्धारण कर सकते हैं।
2. बॉडी स्कैन एक्टिविटी का उपयोग करना
शरीर के जिस हिस्से पर आपको सबसे पहले गुस्सा आता है, उस पर ध्यान रखना शुरू करें। उस क्षेत्र या शरीर के अन्य क्षेत्रों पर अपना ध्यान आकर्षित करें। अगर आपका गुस्सा आपके शारीरिक तनाव का कारण बन रहा है, तो याद रखिए आगे चलकर ये आपको भावनात्मक रूप से भी नुकसान पहुंचा सकता है।
3. एरोबिक एक्सरसाइज करें
कई बार गुस्सा हमें शारीरिक रूप से भी नुकसान पहुंचाता है। एरोबिक एक्सरसाइज जैसी फिजिकल एक्टिविटी में शामिल होने से किशोरों और वयस्कों दोनों में गुस्सा कम हो जाता है। ऐसी कुछ एक्सरसाइज में ब्रिस्क वॉकिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग और रनिंग शामिल है।
4. माइंडफुलनेस मेडिटेशन
माइंडफुलनेस मेडिटेशन के द्वारा भी आप अपने गुस्से पर काबू पा सकते हैं। इसमें अपनी सांस, किसी एक शब्द या एक वाक्यांश पर ध्यान केंद्रित करना होता है और इससे आपकी उत्तेजना कम हो जाती है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन में बिना किसी निर्णय के विचारों को आने और जाने की अनुमति प्रदान की जाती है, लेकिन वर्तमान पल से जुड़ना और अपने अगले एक्शन को चुनने के लिए जगह बनाना भी इसमें शामिल है।
5. डीप डायाफ्रामिक ब्रीदिंग
लयबद्ध और गहराई से सांस लेने से आपकी उत्तेजना कम हो जाती है और इससे आपकी प्रोडक्टिविटी में इजाफा होता है। कई ऑनलाइन प्लेटाफॉर्म स्क्वायर ब्रीद एक्सरसाइज का प्रयोग कर डीप ब्रीदिंग की प्रैक्टिस कराते हैं।
इस अभ्यास में चार सेकंड की गिनती के साथ नाक के माध्यम से गहरी सांस लेना शामिल है, इसके बाद अतिरिक्त चार सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, फिर चार सेकंड के लिए मुंह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, और फिर अंतिम चार सेकंड के लिए फिर से सांस को रोककर रखें। इस सायकल को लगातार कई बार धीरे-धीरे दोहराया जाता है।
6. कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी का प्रयोग उन विचारों को समझने में मदद करने पर केंद्रित है, जिनके कारण आपको गुस्सा आता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी मीटिंग के दौरान किसी सहकर्मी के साथ बातचीत के दौरान आप बोल बैठें, "वह सोचता है कि मैं अक्षम हूं? कैसा मूर्ख है!"
अगर आप ऐसी स्थिति में फंस गए हैं, तो आप थेरेपी के प्रयोग से तुरंत दूसरा दृष्टिकोण पेश कर सकते हैं, जैसे, "शायद उन्होंने मेरी टिप्पणी को गलत समझा। मैं यह सुनिश्चित करने के लिए उनके साथ बात करूंगा कि वह मेरी बात को पूरी तरह से समझ पाएं।
7. हार्मोन में असंतुलन होना
कुछ लोगों में हार्मोनल असंतुलन भी गुस्से का कारण बन सकता है। स्वस्थ खाने की आदतों का पालन करने, हाइड्रेटेड रहने, आराम करने और पर्याप्त नींद लेने से इस समस्या से निजात पाने में मदद मिल सकती है। डॉक्टर की सलाह पर हार्मोनल सपोर्ट से ऐसे लोगों को गुस्सा होने पर उसका मुकाबला करने ताकत मिल सकती है।
8. कम्युनिकेशन ट्रेनिंग
जब आप गुस्सा होते हैं, तो आपके मुंह से निकले शब्दों के कारण आपकी स्पष्ट सोच भी फीकी पड़ जाती है। कम्युनिकेशन ट्रेनिंग से इस समस्या को दूर किया जा सकता है। इसकी मदद से गुस्से के समय आप खुद को शांत रख सकते हैं और कोई भी अपशब्द मुंह से निकालने से बच सकते हैं।
9. प्रोफेशनल मदद ले सकते हैं
यदि आपके गुस्से की अभिव्यक्ति स्वयं या दूसरों के लिए गलत व्यवहार की ओर बढ़ती है, तो एंगर मैनेजमेंट स्किल्स डेवलेपमेंट का प्रशिक्षण हासिल किए हुए एक लाइसेंस प्राप्त डॉक्टर से आप प्रोफेशनल मदद ले सकते हैं।
10. दिमाग शांत रखने का प्रयास करें
ऊपर दिए गए सभी उपायों का प्रयोग करने के बाद भी हो सकता है कि आप खुद को गुस्से से दूर न कर पाएं, लेकिन आप कम से कम यह स्वीकार जरूर पाएंगे सभी को गुस्सा आता है और इसका सीधा संबंध आपके मस्तिष्क से जुड़ा होता है।