5 लोअर बैक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, जो लंबे समय से हो रहे कमर दर्द में देंगी आराम

स्ट्रेचिंग से क्या होता है?

रीढ़ की हड्डी को झुकाने पर दबाव बंद हो जाता है। इस कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लक्षणों को दूर करने के लिए फ्लेक्सन बेस्ड प्रोग्राम (Flexion Based Programme) का उपयोग किया जाता है। इसे ही स्ट्रेचिंग कहते हैं।

स्ट्रेचिंग से पीठ का निचला हिस्सा मजबूत होता है और दर्द में राहत मिलती है। यह कोर, पैर और हाथ के मसल्स को भी मजबूत कर सकता है।

रिसर्चर्स के मुताबिक, स्ट्रेचिंग / एक्सरसाइज से पीठ के निचले हिस्से में ब्लड फ्लो बढ़ता है। इसका असर यह होता है कि अकड़न कम होती है और हीलिंग प्रोसेस तेज हो जाता है।

वेस्ट कैरोलिना विश्वविद्यालय में की गई स्टडी के मुताबिक 80 प्रतिशत से अधिक लोग जीवन में किसी न किसी समय पीठ दर्द के शिकार होते हैं।

1. चाइल्ड पोज (Child Pose)

यह काफी कॉमन योग का पोज / एक्सरसाइज है। इसमें धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से के मसल्स फैलते हैं जो दर्द होने पर कॉन्ट्रेक्ट में आती हैं।

कैसे करें : इसे करने के लिए अपने घुटनों और हथेली से इस प्रकार का पोज बनाएं जैसे बच्चे को पीठ पर बैठाते वक्त होता है। लंबी सांस लेते हुए हथेलियों को फर्श पर रखते हुए भुजाओं की सहायता से सामने की ओर फैलाएं और कूल्हों को पीछे की ओर ले जाते हुए एड़ी पर बैठें।

इस पोज में सिर और छाती नीचे की ओर रहेगी, क्योंकि हाथ आगे की तरफ फैले हुए हैं। यदि यह खिंचाव अधिक है तो पेट के नीचे तकिया रखकर खुद को थोड़ा ऊपर उठाएं। इससे खिंचाव थोड़ा होगा।

इस पोज को 20 से 30 सेकेंड या उससे अधिक समय के लिए 5-6 बार दोहराए। अधिक जानकारी के लिए ऊपर दिया हुआ वीडियो देख सकते हैं।

2. ब्रिज पोज (Bridge Pose)

 ब्रिज या ब्रिज पोज अच्छी स्ट्रेचिंग है। ग्लूट्स मैक्सिमस का काम करते हैं, जो हिप्स की बड़ी मांसपेशी है। ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है। इसे मजबूत रखने से पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिलता है।

कैसे करें : ब्रिज पोज के लिए पीठ के बल लेट जाएं। सांसों की गति नॉर्मल रखकर हाथों को बगल में रख लें। धीरे-धीरे पैरों को घुटनों से मोड़कर हिप्स के पास लेकर आएं।

अब हिप्स को फर्श से ऊपर की तरफ उठाएं। इस दौरान आपके हाथ जमीन पर ही रहेंगे। कुछ देर के लिए सांस को रोककर रखें और सांस छोड़ते हुए वापस जमीन पर आएं। पैरों को सीधा करके आराम की मुद्रा में आ जाएं।

कुछ सेकेंड आराम करने के बाद इसे फिर से शुरू करें। इसके आप 5 से 6 राउंड कर सकते हैं।

3. केट या काऊ स्ट्रेच (Cat / Cow Stretch)

केट या काऊ पोज पीठ को सीधा करने, मजबूत बनाने और मसल्स में तनाव कम करने में मदद करती है। इसे योग में मार्जरासन (Marjariasana) भी कहते हैं।

कैसे करें : इसे करने के लिए फर्श पर अपने घुटनों को टेक कर बैठे। दोनों हाथों को फर्श पर आगे की ओर रखकर थोड़ा वजन डालते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठायें।

इसके बाद जांघों को ऊपर की तरफ सीधा करते हुए पैर के घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाए। इस दौरान छाती फर्श के समांतर होगी और आप बिल्ली की तरह दिखाई देंगे।

अब सिर को पीछे की ओर झुकाएं, नाभि को नीचे से ऊपर की तरफ धकेले और रीढ़ की हड्डी का निचला भाग ऊपर उठाएं। सांस बाहर छोड़ते हुए सिर को नीचे की ओर झुकाएं।

इस मुद्रा में आपके हाथ झुकने नहीं चाहिए। लंबी और गहरी सांस लें। फिर से सिर को पीछे की ओर करें और इस प्रक्रिया को दोहराहएं। इस क्रिया को आप 10-20 बार दोहराए।

4. कोबरा पोज (Cobra Pose)

कोबरा पोज / भुजंगासन सूर्य नमस्कार के 12 आसनों में से 8वां है। इसे रोजाना करने से कमर दर्द से राहत मिलने के साथ ही कई फायदे होते हैं।

कैसे करें : इसे करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेटकर दोनों हथेली जांघों के पास रखें। दोनों हाथों को कंधे के बराबर लेकर आएं।

अपने शरीर का वजन हथेलियों पर डालें और सिर को उठाकर पीठ की तरफ खींचे। इसके बाद सिर को पीछे की तरफ खीचें और छाती आगे की तरफ निकालें।

अब अपने हिप्स, जांघों और पैरों से फर्श की तरफ दबाव बढ़ाएं। इस स्थिति में शरीर को 15 से 30 सेकेंड तक रखें।

अपने सिर को फर्श पर विश्राम दें। हाथों को सिर के नीचे रखें। बाद में धीरे से अपने सिर को एक तरफ मोड़ लें और धीमी गति से दो मिनट तक सांस लें।

5. नी टू चेस्ट स्ट्रेच (Knee to Chest Stretch)

यह पोज भी पीठ की मांसपेशियों को कॉन्ट्रेक्ट करता है। घुटने से छाती तक खिंचाव करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत मिलती है।

कैसे करें : इसे करने के लिए जमीन पर सीधे लेटें और घुटनों को वीडियो की स्थिति में लाएं। अब घुटनों को खींचने के लिए हाथों का उपयोग करते हुए दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।

खींचने पर लोअर बैक हल्की उठ जाएगी और टेंशन क्रिएट होने लगेगी। इसे 20 से 30 सेकेंड होल्ड करें और फिर नॉर्मल स्थिति में आएं। ऐसा 5-6 बार अपनी क्षमता मुताबिक कर सकते हैं।