लाइफस्टाइल: गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार शिशु और मां दोनों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। चाहे आप गर्भवती हों या गर्भधारण की योजना बना रही हों, पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम स्वस्थ भोजन करना है क्योंकि आपके बच्चे की वृद्धि और विकास पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाती हैं। दूसरे, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, मल्टीविटामिन, प्रोटीन आदि से युक्त संपूर्ण आहार आपको गर्भावस्था के दौरान अक्सर उत्पन्न होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं और जटिलताओं से बचने में सक्षम करेगा।
जब गर्भावस्था के लिए सर्वोत्तम आहार की बात आती है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करने का प्रयास करें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और कैलोरी में कम हों। इससे आपको अनावश्यक अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना खाने का मौका मिलेगा और आपको तृप्ति का एहसास होगा। निश्चित रूप से सामान्य दिनों की तुलना में गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार का महत्व काफी अधिक हो जाता है। पोषण विशेषज्ञ और जीवन शैली विशेषज्ञ शुबी हुसैन भी इन खाद्य पदार्थों का समर्थन करते हैं और उन्हें गर्भावस्था के दौरान आपके दैनिक आहार में 'आवश्यक' के रूप में शामिल करने की सलाह देते हैं। गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए इन शीर्ष 9 सुपरफूड्स पर एक नज़र डालें।
9. डेयरी उत्पाद
दूध और डेयरी उत्पाद (फोटो क्रेडिट: जूलिया मिलर)
गर्भ में आपके शिशु की सर्वोत्तम वृद्धि और विकास के लिए डेयरी उत्पाद बहुत प्रभावी होते हैं। गर्भावस्था के दौरान, दैनिक कैल्शियम सेवन की आवश्यकता 1,000 मिलीग्राम तक पहुंच जाती है और इस प्रकार, डेयरी खाद्य पदार्थों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है।
अजन्मा बच्चा अपनी हड्डियों के निर्माण और विकास के लिए कैल्शियम पर भरोसा कर रहा है, इसलिए अपनी पोषण संबंधी मांगों को पूरा करने के लिए स्किम्ड दूध, सोया दूध, पनीर, दही और अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने का प्रयास करें।
8. सब्जियाँ
सब्ज़ियाँ
सब्ज़ियाँ
हरी, गहरे रंग की, पत्तेदार सब्जियाँ गर्भावस्था के लिए सबसे अच्छा आहार हैं क्योंकि उनमें कैलोरी कम होती है और विटामिन, प्रोटीन, फाइबर, जस्ता, फास्फोरस और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण खनिजों का एक प्रमुख स्रोत हैं। सब्जियों द्वारा प्रदान किया जाने वाला एक अन्य आवश्यक खनिज फोलिक एसिड है जो सामान्य गर्भावस्था के लिए असाधारण रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके बच्चे को न्यूरल ट्यूब दोष से बचाता है।
गर्भावस्था के दौरान आपके लिए फोलिक एसिड की दैनिक आवश्यक मात्रा न्यूनतम 600 माइक्रोग्राम है और आप इसकी पर्याप्त आपूर्ति ब्रोकोली, पालक, केल, शतावरी और पत्तागोभी से प्राप्त कर सकती हैं।
7. फल
अधिक फल खायें
नाश्ते के दौरान फलों की थाली परोसी जा रही है
फल स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में काम करते हैं और गर्भावस्था के दौरान इनका महत्व दोगुना हो जाता है। विटामिन ए, सी, ई, के, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और आयरन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का घर होने के कारण, फल आपकी पोषण संबंधी मांगों को पूरा कर सकते हैं और आपको सूजन, कब्ज, अपच और थकान सहित गर्भावस्था की जटिलताओं से भी बचा सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 70 मिलीग्राम है और आप इसे आम, एवोकैडो और खट्टे फलों से प्राप्त कर सकते हैं जो विटामिन सी और कई अन्य महत्वपूर्ण खनिजों से समृद्ध हैं।
6. सैल्मन
कटा हुआ सामन
कटा हुआ सामन (फोटो क्रेडिट: वेलेरिया बोल्टनेवा)
वसायुक्त मछली, विशेष रूप से सैल्मन, गर्भवती महिलाओं के लिए आश्चर्यजनक रूप से फायदेमंद होती है। स्वस्थ गर्भावस्था के लिए पोषण विशेषज्ञों द्वारा सैल्मन की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक विशेष स्रोत है। ये फैटी एसिड मस्तिष्क, आंखों और त्वचा के विकास में प्राथमिक भूमिका निभाते हैं। साथ ही, सैल्मन प्रोटीन और विटामिन डी भी प्रदान करता है जो स्वस्थ हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है।
5. पागल
नट्स - हृदय रोगियों के लिए खाद्य पदार्थ और पीसीओएस और गर्भावस्था में खाने योग्य खाद्य पदार्थ
मेवे और सूखे मेवे
नट्स में प्रभावशाली पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल होती है और यह गर्भावस्था के दौरान आपके उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स का एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। नट्स अपनी छोटी संरचनाओं में प्रचुर मात्रा में महत्वपूर्ण खनिज रखते हैं और इन महत्वपूर्ण खनिजों में जस्ता, फास्फोरस, तांबा, मैग्नीशियम, सेलेनियम, फाइबर शामिल हैं, और सबसे अच्छा स्वस्थ वसा है। ऐसे मेवे खाने की कोशिश करें जो हल्के से भुने हुए हों या कच्चे रूप में हों क्योंकि उनमें कैलोरी कम होती है और ऊर्जा की आपूर्ति अधिक होती है।
गर्भावस्था के दौरान अखरोट, बादाम और काजू सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं, जबकि मूंगफली से बचने की कोशिश करें क्योंकि ये गर्भवती माताओं और शिशुओं दोनों में एलर्जी के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
चार अंडे
शुबी हुआन का कहना है कि अर्ध-शाकाहारी लोग गर्भावस्था के दौरान अंडे खा सकते हैं (फोटो: स्टूडियो गॉरमेट)
अंडे प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो अंडे को एक जरूरी भोजन बनाते हैं। विशेष रूप से गर्भावस्था के मामले में अंडे का महत्व अपरिहार्य है क्योंकि अंडे कम कैलोरी वाला भोजन है और अत्यधिक पौष्टिक होता है। अंडे में पाया जाने वाला एक महत्वपूर्ण खनिज, जिसे कोलीन कहा जाता है, बच्चे के सामान्य विकास के लिए आवश्यक है और आपको गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 450 मिलीग्राम कोलीन लेने की आवश्यकता होती है।
इसलिए, अपनी दैनिक आवश्यकताओं के आधार पर प्रतिदिन 1 या 2 अंडे खाएं, और कच्चे, खराब पके हुए, नरम उबले हुए, या तले हुए अंडे खाने से बचने का प्रयास करें क्योंकि उनमें अभी भी हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं। इसके बजाय, कड़ी उबले और ठीक से पके हुए अंडे खाने की कोशिश करें।
3. पानी
अधिक पानी लें
जल, जीवन के लिए आवश्यक है
गर्भावस्था के दौरान, आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होती है क्योंकि एमनियोटिक द्रव का उत्पादन करने, अतिरिक्त रक्त को संश्लेषित करने, महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को ले जाने, पाचन में सुधार करने और विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालने के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होगी।