लाइफ स्टाइल : अगर आप रोजाना एक जैसा नाश्ता खाकर बोर हो गए हैं और कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ पेट भरने वाला भी हो, तो **काले चने के कबाब वाला रोल** एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। काले चने में पौधों से मिलने वाला प्रोटीन, फाइबर और कई जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। इन्हें मसालों के साथ कबाब बनाकर रोटी में सब्जियों और चटनी के साथ रोल किया जाए तो घर पर आसानी से स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक तैयार किया जा सकता है।इस रोल की खासियत यह है कि इसे अपनी जरूरत के हिसाब से बदला जा सकता है। ज्यादा प्रोटीन चाहिए तो इसमें दही या पनीर जोड़ा जा सकता है, जबकि हल्का रखना हो तो कम तेल में कबाब सेंककर ढेर सारी ताजी सब्जियां इस्तेमाल की जा सकती हैं।
काले चने क्यों हैं खास?
काला चना भारतीय घरों में आसानी से मिलने वाली दालों में शामिल है। इसमें प्रोटीन के साथ फाइबर भी होता है। फाइबर से भरपूर भोजन पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। इसी वजह से काले चने को नाश्ते या मुख्य भोजन में शामिल करना अच्छा विकल्प माना जाता है।काले चने के कबाब डीप फ्राई करने की जरूरत नहीं है। इन्हें तवे पर थोड़े तेल के साथ शैलो फ्राई या रोस्ट किया जा सकता है। इससे कबाब बाहर से हल्के कुरकुरे और अंदर से मुलायम बनते हैं।
कबाब बनाने के लिए सामग्री
काले चने के कबाब बनाने के लिए करीब एक कप काले चने लें। इन्हें रातभर या कम से कम 7 से 8 घंटे पानी में भिगोकर रखें। इसके अलावा एक उबला आलू, एक बारीक कटा प्याज, हरी मिर्च, अदरक, हरा धनिया, भुना जीरा पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, गरम मसाला, चाट मसाला, नींबू का रस और स्वादानुसार नमक रखें।अगर मिश्रण ज्यादा गीला हो जाए तो उसमें थोड़ा भुना बेसन या ब्रेड क्रम्ब्स मिलाया जा सकता है। हालांकि हेल्दी विकल्प के लिए भुना बेसन या ओट्स पाउडर बेहतर रहेगा।रोल बनाने के लिए गेहूं की रोटी या मल्टीग्रेन रोटी, प्याज, टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, पत्तागोभी और हरी चटनी रख लें। अपनी पसंद के अनुसार दही आधारित डिप भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
ऐसे तैयार करें काले चने के कबाब
सबसे पहले रातभर भिगोए हुए काले चनों को अच्छी तरह धो लें। इसके बाद इन्हें कुकर में जरूरत के अनुसार पानी और थोड़ा नमक डालकर नरम होने तक पकाएं। चने इतने नरम होने चाहिए कि उन्हें आसानी से मैश किया जा सके, लेकिन उनमें ज्यादा पानी नहीं रहना चाहिए।पके हुए चनों का अतिरिक्त पानी पूरी तरह निकाल दें। अब उन्हें मिक्सर में हल्का दरदरा पीस लें या मैशर की मदद से मैश कर लें। बहुत महीन पेस्ट बनाने से बचें, क्योंकि हल्की दरदरी बनावट से कबाब का टेक्सचर बेहतर रहता है।अब इसमें उबला और मैश किया हुआ आलू मिलाएं। इसके बाद प्याज, हरी मिर्च, अदरक, धनिया, जीरा पाउडर, लाल मिर्च, गरम मसाला, चाट मसाला, नमक और थोड़ा नींबू का रस डालें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।मिश्रण ज्यादा मुलायम या चिपचिपा लगे तो एक से दो चम्मच भुना बेसन मिला दें।
तवे पर सेंकें कबाब
तैयार मिश्रण को बराबर हिस्सों में बांट लें और हाथों से गोल या लंबे आकार के कबाब तैयार करें। तवे को मध्यम आंच पर गर्म करें और थोड़ा सा तेल लगाएं।कबाब को तवे पर रखें और मध्यम आंच पर दोनों तरफ से सुनहरा होने तक सेंकें। तेज आंच पर सेंकने से कबाब बाहर से जल्दी जल सकते हैं जबकि अंदर से सही टेक्सचर नहीं मिलेगा। इसलिए मध्यम आंच पर धीरे-धीरे पकाना बेहतर है।अगर आपके पास एयर फ्रायर है तो बहुत कम तेल लगाकर उसमें भी कबाब तैयार किए जा सकते हैं।
रोल के लिए बनाएं आसान दही डिप
रोल को स्वादिष्ट बनाने के लिए भारी मेयोनीज की जगह दही का डिप इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके लिए गाढ़ा दही लें और उसमें हरी चटनी, थोड़ा भुना जीरा पाउडर, काला नमक और नींबू का रस मिलाएं।दही का यह मिश्रण रोल को क्रीमी स्वाद देगा और अतिरिक्त प्रोटीन भी जोड़ सकता है। अगर दही नहीं डालना चाहते तो सामान्य धनिया-पुदीना चटनी भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
अब तैयार करें हाई-प्रोटीन रोल
गेहूं या मल्टीग्रेन आटे की रोटी को तवे पर हल्का गर्म करें। रोटी को बहुत ज्यादा कुरकुरा न करें, वरना रोल करते समय वह टूट सकती है।अब रोटी पर दही वाली हरी चटनी की पतली परत लगाएं। इसके ऊपर प्याज, खीरा, टमाटर, पत्तागोभी और शिमला मिर्च जैसी अपनी पसंद की सब्जियां रखें। बीच में दो काले चने के कबाब रखें।ऊपर से थोड़ा चाट मसाला और नींबू का रस डालें। इसके बाद रोटी को दोनों तरफ से मोड़ते हुए कसकर रोल कर लें। आपका काले चने के कबाब वाला स्वादिष्ट रोल तैयार है।
प्रोटीन और बढ़ाना हो तो करें ये बदलाव
अगर आप रोल में प्रोटीन की मात्रा और बढ़ाना चाहते हैं तो कबाब के साथ थोड़ा पनीर या गाढ़ा दही शामिल कर सकते हैं। रोटी के आटे में बेसन मिलाना भी एक विकल्प है।ध्यान रखें कि किसी रोल को “हाई-प्रोटीन” कहने पर वास्तविक प्रोटीन मात्रा इस्तेमाल की गई सामग्री और उसकी मात्रा पर निर्भर करती है। केवल काले चने डालने से हर सर्विंग में समान मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलेगा।
लंच बॉक्स के लिए भी अच्छा विकल्प
काले चने के कबाब पहले से बनाकर फ्रिज में रखे जा सकते हैं। सुबह केवल उन्हें तवे पर गर्म करके रोटी और सब्जियों के साथ रोल तैयार किया जा सकता है। इससे ऑफिस या कॉलेज के लंच बॉक्स के लिए कम समय में अच्छा विकल्प मिल जाता है।अगर रोल पैक करके कुछ घंटों बाद खाना है तो टमाटर और ज्यादा पतली चटनी कम रखें। ज्यादा नमी के कारण रोटी जल्दी गीली हो सकती है। चटनी को अलग छोटे डिब्बे में रखना भी अच्छा तरीका है।
स्वाद और पोषण का आसान कॉम्बिनेशन
काले चने के कबाब वाला रोल उन लोगों के लिए उपयोगी घरेलू विकल्प है जो सामान्य आलू या मैदे वाले रोल से कुछ अलग बनाना चाहते हैं। इसमें काले चने, सब्जियां, दही और साबुत गेहूं की रोटी का कॉम्बिनेशन रखा जा सकता है।सबसे अच्छी बात यह है कि इसकी रेसिपी बेहद आसान है। मसालों को अपनी पसंद के अनुसार कम-ज्यादा किया जा सकता है और डीप फ्राई किए बिना भी स्वादिष्ट कबाब तैयार किए जा सकते हैं। शाम की भूख हो, बच्चों का टिफिन हो या ऑफिस लंच—काले चने के कबाब वाला यह रोल कई मौकों पर आसानी से तैयार किया जा सकता है।