हैदराबाद: आपने टीएसपीएससी परीक्षाओं की तैयारी शुरू कर दी है, अपना कार्यक्रम और योजनाबद्ध भोजन तैयार किया है जिससे आपको नींद नहीं आती है। लेकिन क्या आपने ध्यान और योग के लिए समय अलग रखा है? समय के साथ, लंबी अवधि के लिए अध्ययन करना आपके मन और शरीर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। सांस लेने के व्यायाम के साथ खुद को संतुलित करना और योग आसन करना महत्वपूर्ण है जो आपकी रीढ़ को मजबूत करता है और आपकी गर्दन की रक्षा करता है।
रवींद्र कपाड़िया, जो 1992 से कोटि के गांधी ज्ञान मंदिर योग केंद्र में योग चिकित्सक और शिक्षक हैं, TSPSC की तैयारी करने वाले छात्रों के लिए कुछ लाभकारी पोज़ साझा करते हैं।
कम से कम 10 मिनट के लिए सुबह खाली पेट सबसे पहले योग करना आदर्श है। विद्यार्थी इन योग मुद्राओं को शाम के समय भी कर सकते हैं।
सालभासन
'सलभासन' उन लोगों की मदद कर सकता है, जिन्हें घंटों किताबों पर टिके रहने के कारण पीठ की समस्या है। "यह पीठ दर्द से राहत दे सकता है, रीढ़ की असामान्य वक्रता को ठीक कर सकता है और झुकना रोकता है। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से आपकी रीढ़, श्रोणि अंगों, पैरों, कूल्हे के जोड़ों और बाहों को मजबूत करता है," रविंदर कपाड़िया बताते हैं।
कदम:
साँस छोड़ें और 3 सेकंड में, कूल्हों को उठाए बिना दाहिना पैर (सीधे रखें) जितना हो सके ऊपर उठाएं; बाएं पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाकर रखें। पैर उठाते समय हथेलियों को सुरक्षित रखें और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ें। इस मुद्रा को छह सेकंड तक बनाए रखें और अंतिम मुद्रा में सांस को रोक दें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर श्वास लें और 3 सेकंड में, धीरे से उठे हुए पैर को नीचे लाएं। बाएं पैर के साथ चरणों का पालन करें। फिर एक चक्कर पूरा करने के लिए सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाकर 'आसन' करें।
मरकटासना
इसे मंकी स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ भी कहा जाता है, यह एक और आसन है जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है। यह याददाश्त में भी सुधार करता है और शरीर को शांत करता है।
कदम:
पीठ के बल सीधे लेट जाएं। दोनों हाथों को अपने कंधों के स्तर पर फैलाएं और हथेलियां खुली रखें। अब अपने दाहिने पैर को मोड़ें और सांस भरते हुए जितना हो सके बायीं ओर मुड़ें। अपनी गर्दन को दाईं ओर मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अब सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने बाएं पैर को मोड़ें। सांस भरते हुए, अपने बाएं घुटने को जितना हो सके दायीं ओर मोड़ें और अपनी गर्दन को बाईं ओर मोड़ें। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। इसे 10 बार दोहराएं।
भुजंगासन
"कोबरा पोज़ कहा जाता है, यह एक बैकबेंड है जो कंधों में जकड़न और ऊपरी शरीर में खराश को कम करने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए भी मददगार है जो दिन भर कंप्यूटर का काम करते हैं। यह आसन में सुधार करता है, थकान से लड़ता है और आत्मविश्वास बनाता है, "रवींद्र कहते हैं। वह आपकी पीठ और गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए धीरे-धीरे 'आसन' करने की सलाह देते हैं।
कदम:
अपने पेट पर अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करें और अपने हाथों को अपनी पसलियों के पास रखें। अपने बड़े पैर की उंगलियों को सीधे पीछे बढ़ाएं और अपने क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करने के लिए सभी दस पैर की उंगलियों के साथ दबाएं। पीठ के निचले हिस्से को चौड़ा करने के लिए अपनी आंतरिक जांघों को छत की ओर घुमाएं। अपने हाथों से हल्के से दबाते हुए, अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाते हुए, अपने सिर और छाती को ऊपर उठाना शुरू करें। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने के बजाय अपने उरोस्थि को ऊपर उठाने पर ध्यान दें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी कोहनियों में कम से कम थोड़ा सा झुककर रखें। मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, वापस अपनी चटाई पर छोड़ दें।
प्राणायाम
छात्र ध्यान से भी अपने मन और शरीर को शांत कर सकते हैं। रविंदर उम्मीदवारों के लिए 'भ्रामरी प्राणायाम' सुझाते हैं। "छात्र इस परीक्षा को लेकर तनाव और चिंतित हैं। यह एक सांस लेने की तकनीक है जो तनाव, क्रोध और चिंता से तुरंत राहत देती है। इस प्रकार के 'प्राणायाम' से एकाग्रता, याददाश्त में भी सुधार होता है और आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद मिलती है," रविंदर कहते हैं। लेकिन वह इस विशेष तकनीक को घर पर करने के बजाय एक योग शिक्षक के अधीन सीखने का सुझाव देते हैं।