एक्सरसाइज का सही तरीका, प्रकार, फायदे और गलतियां

1. केबल पुश डाउन एक्सरसाइज क्या है (What is Triceps Cable pushdown)

ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन एक्सरसाइज को पुशडाउन (Pushdown), केबल पुशडाउन (Cable pushdowns), रोप पुशडाउन (Rope pushdowns) आदि नाम से भी जानते हैं।

ट्राइसेप्स पुशडाउन कंपाउंड मोशन के बजाय एक आइसोलेशन एक्सरसाइज (Isolation exercises) है। यह ट्राइसेप्स को टारगेट करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स को टारगेट करती है, जो कि प्राइमरी मसल्स होता है।

इसके अलावा यह मसल्स आपके लेट्स (लैटिसिमस डोर्सी), एब्स (रेक्टस एब्डोमिनिस), ऑब्लिक (Oblique), पेक्स (पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर) और ट्रैप्स (ट्रेपीजियस) मसल्स को भी एक्टिव रखती है, जो कि सेकेंडरी मसल्स (Secondary muscles) के रूप में काम करते हैं।

2. ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन के लिए मशीन / इक्युपमेंट (Machine / Equipment For Triceps Cable pushdown)

केबल पुश डाउन एक्सरसाइज के लिए एक मशीन की जरूरत होती है, जिसे केबल पुली मशीन (Cable Pulley Machine) कहते हैं। यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।

3. ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन एक्सरसाइज के प्रकार (Types Of Cable pushdown exercise)

केबल पुश डाउन एक्सरसाइज करने के लिए केबल पुली मशीन ही एकमात्र सहारा होती है। लेकिन यदि आप इसमें वेरिएशन चाहते हैं तो सिंपल बार की जगह ई-जेड बार और वी-एंगल्ड बार (E-Z bar and V-angled bar) का प्रयोग कर सकते हैं।

यदि आप बिगिनर हैं तो पहले बेसिक से ही शुरुआत करें। जैसे ही सही पॉश्चर सीख जाएं तो आप अन्य वेरिएशन करें।

ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन एक्सरसाइज के प्रकार

रस्सी पुशडाउन (Rope Pushdown)

रिवर्स ट्राइसेप्स पुशडाउन (Reverse Grip Triceps Pushdown)

आंशिक प्रतिनिधि ट्राइसेप्स पुशडाउन (Partial Rep Triceps Pushdown)

4. ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन कैसे करें (How To Do Triceps cable pushdown)

इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप के लिए शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग, एल्बो स्ट्रेच आदि करें।

इसे करते समय अपने एब्डोमिनल मसल्स यानी पेट को अंदर खींचकर रखें। इसके बाद केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और हल्का सा आगे झुकाकर खड़े हों।

अब सामने लगी बार को पकड़ें , कोहनी को हल्का सा आगे करें और उन्हें वहीं स्टेबल रहने दें। इसके बाद एल्बोज को अपनी जगह रखते हुए नीचे की ओर पुश करें। इससे ट्राइसेप्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट होगी।

इसके बाद धीरे-धीरे बार को ऊपर कोहनी तक लाएं। यह एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह 12-15 रेप्स के 3-4 सेट करें।

अधिक जानकारी के लिए ऊपर दिया हुआ वीडियो देख सकते हैं।

5. केबल पुश डाउन के फायदे (Benefits Of Cable push down)

ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स यानी पीछे के अपर आर्म की यह बेस्ट एक्सरसाइज है।

आर्म्स डेवलप करने के लिए यह सबसे अच्छा वर्कआउट है।

इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।

केबल से करने के कारण मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

यह बैक, ट्राइसेप्स, शोल्डर तीन मसल्स पर काम करती है।

इसे करने से सहनशक्ति बढ़ती है, जिससे बाइसेप्स की एक्सरसाइज में काफी मदद मिलती है।

6. केबल पुश डाउन के दौरान होने वाली गलतियां (Mistakes During Cable push down)

केबल पुश डाउन एक्सरसाइज करते समय कुछ लोग कोर को टाइट करके नहीं रखते, जिससे बैलेंस सही तरह से नहीं बनता।

कुछ लोग इस एक्सरसाइज को करते समय कोहनियों को स्थिर नहीं रखते, जिससे बार को ऊपर ले जाते समय कोहनी भी मूव करने लगती हैं।

इस एक्सरसाइज में बार को ऊपर और नीचे लाते समय रेंज ऑफ मोशन नहीं रखते, जिससे मसल्स पर अधिक टेंशन क्रिएट नहीं होती।

बिगिनर्स शुरुआत में ही हैवी वेट का प्रयोग करने लगते हैं, जिससे मसल्स में खिंचाव आ सकता है।