भूख कम करने के साइंस बेस्ड और नेचुरल तरीके

भूख क्या है (What is Hunger)

फिलाडेल्फिया में ड्रेक्सल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर माइकल लोव (Michael Lowe, a professor of psychology at Drexel University in Philadelphia) के मुताबिक भूख का सीधा संबंध हार्मोन्स से होता है।

भूख की पारंपरिक अवधारणा यह है कि जब आपने घंटों से खाना नहीं खाया तो आपका पेट गड़गड़ाने लगता है। इसका मतलब आपको भूख लगी है। दूसरा कारण यह है कि शरीर को कैलोरी की जरूरत होती है, जिससे आपको एनर्जी मिलेगी। ऐसे में आप मान लेते हैं कि आपको भूख लगी है। रिसचर्स ने इस प्रकार की भूख को ‘होमियोस्टैटिक भूख’ (Homeostatic hunger) का नाम दिया है।

वेट मैनेजमेंट क्लिनिक के निदेशक, मिशिगन स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय के आंतरिक चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर मेटाबॉलिज्म डॉ. एमी रोथबर्ग के मुताबिक, होमोस्टैटिक भूख पूरे शरीर और मस्तिष्क में संकेतों की एक जटिल श्रृंखला से प्रेरित होती है, जो बताती है कि हमें भोजन की आवश्यकता है।

भूख के लिए दो मुख्य हार्मोन्स लेप्टिन हार्मोन (भूख से संतृप्ति) (Satiety) और घ्रेलिन (Ghrelin) हार्मोन जिम्मेदार होते हैं। ये भूख के अहसास को मस्तिष्क तक पहुंचाते हैं और आपको भूख लगती है।

आपके कुछ भी खाने पर लेप्टिन हार्मोन नीचे चला जाता है और घ्रेलिन तेजी से बढ़ जाता है। जरूरी है कि घ्रेलिन का लेवल कम रहे ताकि भूख न लगे। आइए अब भूख कम करने के साइंस बेस्ड तरीके भी जान लेते हैं।

1. सॉलिड मील्स खाएं (Eat solid Meals)

सॉलिड कैलोरी और लिक्विड कैलोरी (Solid calories and liquid calories) में अंतर होता है। यह भूख को अलग-अलग तरीके से प्रभावित करती हैं। उदाहरण के लिए यदि आप भूख लगने पर हेल्दी शेक पीते हैं तो यह जल्दी डाइजेस्ट हो जाता है और आपको जल्दी भूख लगने लगती है। लेकिन वहीं आप शेक की जगह हेल्दी फूड खाते हैं तो आपका पेट भरा रहेगा।

ठोस पदार्थों को अधिक चबाने की जरूरत होती है, ये दिमाग तक तृप्ति के संकेत पहुंचाते हैं और आपको भूख नहीं लगती। इसलिए लिक्विड मील की अपेक्षा सॉलिड मील का सेवन करें। (1)

एक रिव्यू के मुताबिक लिक्विड स्नैक की तुलना में जो लोग सॉलिड ब्रेकफास्ट खाते हैं, वे अगली मील में 38 प्रतिशत कम खाते हैं। (2)

2. कॉफी पिएं (Drink Coffee)

हेल्थ और स्पोर्ट परफॉरमेंस में आपने नोटिस किया होगा कि ब्लैक कॉफी पीने की सलाह दी जाती है। लेकिन इसके अलावा ये भूख को कम करने में भी मदद कर सकती है।

रिसर्च के मुताबिक कॉफी, हार्मोन खाना खाने के बाद रिलीज होने वाले हार्मोन पेप्टाइड YY (Peptide, PYY) को रिलीज करती है, जिससे आपको पेट भरा हुआ लगता है। (3)

PYY का लेवल यदि कम होगा तो भूख अधिक लगेगी। यदि लेवल हाई होगा तो भूख कम लगेगी। वहीं डिकैफिनेटेड कॉफी (Decaffeinated Coffee) पीने से सबसे कम भूख लगती है। इसका प्रभाव तीन घंटे तक रहता है।

3. माइंडफुल ईटिंग (Eat Mindfully)

रिसर्च के मुताबिक, माइंडफुल इटिंग से भूख कम करने में मदद मिलती है। दरअसल माइंड जानता है कि आपको भूख लग रही है। लेकिन यदि आप भोजन पर फोकस करते हुए माइंडफुल ईटिंग करेंगे तो आपके दिमाग को खाना देखकर ही तृप्ति मिल जाएगी और आपको भूख कम लगेगी। (4)

यदि आपका दिमाग कॉल, टीवी या बात में लगा रहता है तो माइंड पहचान नहीं पाता कि आपने कितना खाया है और आपको कुछ समय बाद फिर भूख लगने लगती है। इसलिए हमेशा भोजन पर फोकस करते हुए खाएं।

4. भोजन में मसाले खाएं (Spice Up Your Meals)

भारतीय घरों में काफी मसाले डाले जाते हैं। लेकिन कुछ लोग कम मसाले खाना पसंद करते हैं। यदि आप भोजन में मसाले यूज करते हैं तो भी भूख कम लगेगी।

एक रिव्यू के मुताबिक गर्म मिर्च (Hot peppers) में पाए जाने वाले कैप्सेसिन (Capsaicin) और मीठी मिर्च (Sweet peppers) में पाए जाने वाले कैपसिएट (Capsiate) की जांच में पाया गया कि ये कम्पाउंड भूख कम करने और पेट भरा रखने की फीलिंग बढ़ाते हैं। वहीं इन कम्पाउंड में अधिक गर्मी होने के कारण कैलोरी बर्न भी अधिक होती है। (5)

5. एक्सरसाइज करें (Do the exercise)

भले ही आप इस पर विश्वास न करें लेकिन यह सही है कि एक्सरसाइज का सीधा संबंध फूड क्रेविंग (Food cravings) से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों की सक्रियता (Activation of brain regions) को कम करने से है जिससे भूख कम लगती है।

रिसर्च के मुताबिक एक्सरसाइज करने से पूर्णता की भावना (Increasing feelings of fullness) बढ़ती है और भूख हार्मोन (Hunger hormone level) कम हो जाता है जिससे भूख नहीं लगती। (6)