डिनर में शामिल करें ये 4 हेल्दी फूड

1. पीनट बटर और होल ग्रेन ब्रेड (Peanut Butter and Whole Grain Bread)

पीनट बटर और होल ग्रेन ब्रेड रात में सोने से पहले खाना आपके लिए बेस्ट ऑप्शन हो सकता है।

पीनट बटर में ट्रिप्टोफैन (Tryptophan) नामक अमीनो एसिड होता है। यह आपकी सोने में मदद करता है। वहीं होल ग्रेन ब्रेड में मौजूद विटामिन B इस अमीनो एसिड को अब्जॉर्ब करने में मदद करेगा।

दूसरा यह कि पीनट बटर अच्छे हेल्दी फूड में से एक है। यह मसल्स बिल्ट करने में भी मदद करता है। यह एक प्लांट बेस्ड प्रोटीन (Plant Based Protein ) का सोर्स है। इसमें मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैट (Monounsaturated Fat) भूख कम करने और पेट की चर्बी (Belly Fat) कम करने में मददगार है।

2. बादाम (Almonds)

रात में आपका मन नमकीन जैसा कोई स्नैक्स खाने का कर रहा है, तो खुद पर कंट्रोल करें और बादाम का सेवन करें। 5 gm प्रोटीन की एक सर्विंग आपको रातभर मसल्स रिपेयरिंग में मदद कर सकती है। इसमें मौजूद फाइबर से आपको अपना पेट भी भरा हुआ लगेगा।

दूसरी तरफ बादाम फैट बर्न करने वाला सुपर फूड है। मोटापे पर स्टडी करने वाली एक इंटरनेशनल मैग्जीन के मुताबिक 6 महीने तक बादाम खाने वाले अधिक वजन वाले युवाओं के वजन और बीएमआई में 62 प्रतिशत की कमी देखी गई थी। (1)

28 gm बादाम में 150 कैलोरी, 3.5 gm फाइबर, 6 gm प्रोटीन और 14 gm फैट होता है।

3. प्रोटीन शेक (Protein Shake)

यदि आपको भी शाम में जिम जाना पसंद है तो प्रोटीन शेक लेने से मसल्स रिकवरी में मदद मिल सकती है।

मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज (Medicine & Science in Sports & Exercise) की एक स्टडी से पता चला है कि सोने से पहले 40 gm कैसीन प्रोटीन (casein protein) लेने से लीन मसल्स मास बढ़ता है। साथ ही फैट कम होने में भी मदद मिलती है।

प्रोटीन शेक बनाने के लिए व्हे प्रोटीन (Whey Protein) की अपेक्षा कैसीन प्रोटीन लेने की कोशिश करें। इसका कारण यह भी है कि कैसीन स्लो डाइजेस्ट प्रोटीन होता है और ये आपकी बॉडी को लंबे समय तक (रात भर) रिकवरी मोड में रखता है।

प्रोटीन पाउडर के प्रकारों के बारे में जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।

4. हाई-फाइबर अनाज (High-Fiber Cereal)

रात में एक कटोरी अनाज खाना भी आपके लिए अच्छा रहेगा। अनाज में आप ओट्स और दलिया खा सकते हैं। दरअसल, कार्बस अच्छी नींद के लिए काफी जरूरी होते हैं और फाइबर युक्त साबुत अनाज फैट को बर्न करने में भी मदद करते हैं।

रिसर्च के मुताबिक फाइबर का सेवन कम करने से आपका वजन बढ़ सकता है। अनाज के सेवन से शरीर में फाइबर की कमी को दूर किया जा सकता है। ट्रिप्टोफैन (tryptophan), कैल्शियम (calcium) और विटामिन डी (vitamin D) की एक्स्ट्रा खुराक के लिए इसके साथ आप लो फैट मिल्क भी पी सकते हैं।