सफ़र के दौरान यूं करें एक्सरसाइज़

हमारी ज़िंदगी का एक बड़ा हिस्सा सफ़र करने में गुज़र जाता है. यदि आप इस समय का फ़ायदा वर्कआउट करने के लिए उठा सकें तो शेप में बने रहना आपके लिए काफ़ी आसान हो जाएगा. पिलाटे एक्स्पर्ट, कॉलमिस्ट और वर्क इट आउट विदाउट ए वर्कआउट की लेखिका वैसना जैकब कहती हैं,“आपको इच्छा और बस थोड़ी कल्पना की ज़रूरत है और आप पूरे दिन में शरीर के अलग-अलग भागों के लिए वर्कआउट करने का समय निश्चित तौर पर निकाल पाएंगी. दिन के अंत में ये सारी चीज़ें जुड़कर बेहतर परिणाम देती हैं.” हमने उन्हीं की मदद लेकर अपने फ़िटनेस लक्ष्यों को पाने के लिए कुछ एक्सरसाइज़ जानने की कोशिश की.

गाड़ी में ड्राइव करते समय

यह तो बिना कहे ही समझनेवाली बात है कि गाड़ी चलाते समय आपको पूरा ध्यान ड्राइविंग पर लगाना चाहिए और सुरक्षित रहना चाहिए-ये एक्सरसाइज़ेस उस समय के लिए हैं, जब आप ट्रैफ़िक के ख़त्म होने का इंतज़ार कर रही हों.

पैरों के लिए

अपने पैरों को नीचे की ओर दबाएं और घुटनों के ऊपर के हिस्से को बगल से पकड़े रखें. आगे की ओर झुककर अपनी कोर मसल पर काम करें. पैरों को खोलने की कोशिश करें और उसी दौरान हाथों से पैरों को खुलने से रोकें, ताकि दोनों ओर से दबाव बन सके. रिलैक्स करते समय सांस लें और यह प्रक्रिया करते समय सांस छोड़ें. यह प्रक्रिया 5 से 10 बार दोहराएं.

बैठकर क्रंचेस करें

शरीर के पिछले हिस्से को कार सीट पर पीछे की ओर धकेलें. ऐसा करते समय हाथों को आगे की ओर फैलाकर रखें और कुहनियों को रिलैक्स रखें. इसी मुद्रा में स्टेयरिंग को पकड़े रखें और नाक से सांस लें. मुंह से सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे पीठ के बीच के हिस्से को सीट की ओर धकेलते हुए ऐब्डोमिनल मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें. ऐसा करते समय सिर, गर्दन और कंधों को नाभि के स्तर तक लाने की कोशिश करें, ताकि आप अपनी ऐब्डोमिनल मांसपेशियों को संकुचित होते हुए महसूस कर सकें. इसे 7 से 10 बार दोहराएं.

पैसेंजर सीट में बैठे होने पर

पीछे बैठने का सबसे बड़ा फ़ायदा यह है कि आप पहले बताई गई सभी गतिविधियों को चलती हुई गाड़ी में भी कर सकती हैं. इसके अलावा आपको ख़ुद को एक ही लाइन में की जानेवाली एक्सरसाइज़ेस तक सीमित नहीं रखना पड़ेगा. पैसेंजर सीट पर बैठने से आप कई सारी मांसपेशियों पर एक साथ काम करनेवाले एक्सरसाइज़ेस कर सकती हैं, जिसमें मांसपेशियां तानी जा सकती हैं.

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बाइसेप्स कर्ल्स

सीट के बीचोंबीच, पैरों व कुल्हों को चौड़ा कर बैठें. पीठ को सीधा रखें और कोर मसल्स को व्यस्त रखें. बांहों को सामने की ओर शरीर के समांनतर तानें और सांस लें. और सांस छोड़ते समय सोचें कि आपके हाथ किसी मोटे फ़ोम में हैं और उन्हें धीरे-धीरे आप ऊपर की ओर उठाएं. शरीर की सारी मांसपेशियां इस एक्सरसाइज़ में इस्तेमाल होनी चाहिए. आप जैसे ही सांस लें, बांहों को पीछे की ओर मोटे फ़ोम की ओर धकेलें और फिर शुरुआती मुद्रा में लौट आएं. यही प्रक्रिया 8 से 10 बार दोहराएं. इसके अलावा आप इन एक्सरसाइज़ेस में वज़न को शामिल करने के लिए गाड़ी में पानी की एक लीटर की बॉटल रख सकती हैं.

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क्रिस-क्रॉस बैठना

इसी मुद्रा में बैठी रहें और अपनी बांहों को उठाते हुए बाइसेप्स को घुमाएं. आपकी कुहनी झुकनी चाहिए और ऊपरी बांहों को ज़मीन के समानांतर रहना चाहिए. सांस लेते वक़्त अपनी कोर मसल्स पर दबाव बनाएं और शरीर के अपने ऊपरी हिस्से को घुमाएं. धीरे से आगे की ओर झुकें, ताकि आपकी दाईं कुहनी बाएं पैर के घुटने को स्पर्श करे. इसी तरह बाईं कुहनी दाएं पैर से छुआएं. सांस छोड़ते हुए शुरुआती मुद्रा में लौट आएं. इसे पांच से 10 बार दोनों ओर करें.

मेट्रो या लोकल ट्रेन में खड़े रहने पर

काफ़ (पिंडलियों) को उठाना

आप आसानी से पिंडलियां उठानेवाले एक्सरसाइज़ कर सकती हैं. जिसमें केवल अपने हील्स को उठाना है और फिर शुरुआती मुद्रा में लौट आना है. इसे 10 से 15 बार करें.

बांहें खींचें

बांहों के लिए ऊपर रॉड से लटकी हुई हैंड्ल्स का इस्तेमाल कर सकती हैं. हैंडल को पकड़कर उसे नीचे की ओर खींचें और इसी मुद्रा में 8 मिनट तक बनी रहें. इसे तीन बार दोहराएं और फिर यही प्रक्रिया दूसरी बांह से करें.

बैठे रहने पर

ट्राइसेप्स पम्प्स/लिफ़्ट्स

हाथ को सीट पर अपने कूल्हों के क़रीब रखें. पैरों और कूल्हों को चौड़ा करें. सांस छोड़ते हुए अपनी बांहों को नीचे सीट की ओर धकेलें यानी हाथों पर दबाव बनाएं और बॉटम को ऊपर उठाएं. 3 या 5 तक की गिनती तक इसी मुद्रा में रहें और सांस लें और इसे एक बार और दोहराएं. 8 से 10 बार इसे दोहराएं.

डेस्क पर

कई सारी नौकरियों में घंटों डेस्क पर गुज़ारना होता है. लेकिन इसे अपनी फ़िटनेस योजना को बिगाड़ने न दें. हमने डेकलाइन लेतओ, अंतर्राष्ट्रीय फ़िटनेस विशेषज्ञ, जो कि बैडमिंटन खिलाड़ी साइना नेहवाल और अश्विनी पोनप्पा, बॉक्सर सरिता देवी, गोल्फ़र अनिषा पादुकोन और स्विमर माना पटेल के ट्रेनर हैं, से बात की और आपके लिए ले आए कुछ ऐसे वर्कआउट्स जो आप ऑफ़िस में कर सकती हैं.

घंटों बैठे रहने से आपके कंधे जकड़न महसूस कर सकते हैं और उनकी पहुंच कम हो सकती है. जिससे वे अकड़ भी सकते हैं. गोमुखासन गतिशीलता को बनाए रखने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं, क्योंकि ये मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करते हैं. अपनी दाईं बांह को ऊपर की ओर बढ़ाएं, उसके बाद उसे पीठ के बीचोंबीच ले जाएं. अब अपने बांएं हाथ को पीठ के बीचोंबीच तक पहुंचाएं, लेकिन नीचे से. अपनी हथेलियों को पकड़ने की कोशिश करें. 10 सेकेंड्स तक हाथ थामें रखें. यही प्रक्रिया हाथों की दिशा बदल कर तीन बार दोहराएं.