अंडे की कमी पूरा करने के लिए खाएं ये चीज

हम हमेशा से सुनते आए हैं कि अंडा एक सुपरफूड है, जिसमें पोषक तत्वों का भंडार होता है। प्रोटीन के अलावा इसमें कई तरह के विटामिन्स और मिनरल्स भी पाए जाते हैं, जो इसे सेहत के लिए जरूरी बनाता है। हालांकि, बड़ी संख्या में ऐसे लोग मौजूद हैं, जो अलग-अलग कारणों के चलते अंडा नहीं खाते हैं। तो क्या इन लोगों को प्रोटीन, विटामिन्स और जरूरी मिनरल्स की कमी झेलनी पड़ेगी? ऐसा नहीं होगा। इस आर्टिकल में हम आपको कुछ ऐसे फूड आइटम्स के बारे में बताने जा रहे हैं, जो अंडे जितने पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

अंडे की कमी पूरा करने के लिए क्या खाएं?

1. टोफू

सोयाबीन प्रोटीन का बढ़िया स्त्रोत है और उससे बनने वाला टोफू काफी हेल्दी विकल्प है। टोफू प्रोटीन के अलावा आयरन, कैल्शियम और अन्य खनिजों से भी भरपूर होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि टोफू अंडे के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, खासकर बेकिंग और स्क्रैम्बल्स में। टोफू की नरम बनावट और हल्का स्वाद इसे ऑमलेट, क्विचेस और कस्टर्ड के लिए एक बढ़िया बेस देता है।

2. चिया सीड्स

चिया के बीज अपने अनूठे गुणों के कारण एक ट्रेंडी सुपरफूड बन चुका है। पानी में मिलाने पर चिया सीड्स जेल का रूप ले लेते हैं, जो अंडे के टेक्स्चर से काफी हद तक मेल खाते हैं। एक अध्ययन के दौरान ग्लूटेन फ्री बेक्ड फूड्स में बाइंडिंग के लिए चिया सीड्स को अंडे के बराबर ही पाया गया। चिया सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड की भरपूर मात्रा होने के अलावा, फाइबर, कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट भी पाए जाते हैं।

3. अलसी

चिया सीड्स की तरह फ्लैक्ससीड्स यानी अलसी के बीजों में बाइंडिंग एजेंट पाए जाते हैं, जिसे अंडे से परहेज करने वाले लोग एक विकल्प के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने कुकीज़, मफिन और ब्रेड में अंडे के बजाय फ्लैक्ससीड्स के प्रभावशीलता पर जोर दिया। अलसी के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर का एक बढ़िया स्रोत हैं, जो दिल के लिए अच्छे होते हैं और पाचन में भी सुधार करते हैं। अंडे के विकल्प के रूप में अलसी का उपयोग करने के लिए, पिसे हुए अलसी को पानी के साथ तब तक मिलाएं जब तक कि यह जेल जैसी कंसिस्टेंसी न बना ले।

4. एक्वाफाबा

एक्वाफाबा, डिब्बाबंद छोले में पाया जाने वाला लिक्विड है, जिसे घर पर भी तैयार किया जा सकता है। इस पानी को शाकाहारी लोग अंडे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल करते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि मेरिंग्यू, मूस और बेक्ड सामान को बनाने के लिए अंडे के विक्लप के रूप में एक्वाफाबा को इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे अंडे व्हाइट की ही तरह झाग के रूप में फेंटा जा सकता है। एक्वाफाबा में कैलोरी कम होते हैं और प्रोटीन और फाइबर ज्यादा पाए जाते हैं।

5. एप्पल सॉस

एप्पल सॉस का इस्तेमाल बेकिंग डिशेज में खासतौर से मफिन, केक और कुकीज़ के लिए किया जा सकता है। यह अंडे का विकल्प होने के साथ काफी हेल्दी भी है। एप्पल सॉस में मौजूद नेचुरल शुगर एक्स्ट्रा फैट की जरूरत को कम करते हुए फाइनल प्रोडक्ट में मॉइश्चर और मिठास भी जोड़ती है। एक अध्ययन में एप्पल सॉस के फायदों पर जोर दिया गया है, जिसमें एप्पल सॉस का इस्तेमाल कर के बेक किए गए सामानों में ज्यादा पोषण होने की बात कही गई है। एप्पल सॉस फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है।