डेडलिफ्ट है सबसे अच्छी कंपाउंड एक्‍सरसाइज

डेडलिफ्ट वेट ट्रेनिंग की एक फॉर्म है जिसमें एक बार्बेल में वेटेड प्लेट्स इन्सर्ट करके उसे बैक और हिप्स के कन्सन्ट्रेशन से हिप्स के ऊपर तक ले जाया जाता है। इसमें मुख्य रूप से आपका लोअर बैक, ग्लूट्स, हैमस्टिंग्स, शोल्डर, बाइसेप्स, कलाई इन्वॉल्व होते हैं।

अधिकतर लोग इसे बैक की एक्सरसाइज मानते हैं लेकिन इसका असर आपकी पूरी बॉडी पर होता है इसलिए इसे कंपाउंड एक्सरसाइज भी कहा जाता है। इसे कई तरह से किया जाता है और हर तरह से डेडलिफ्ट करने की अलग-अलग विधि भी हैं।

साथ ही साथ इसे करने के लिए आपको अधिक एक्यूपमेंट की भी जरूरत नहीं होती। आपको सिर्फ बार्बेल और प्लेट्स की जरूरत होती है। यदि ये भी नहीं हों तो आप डम्बल से भी डेडलिफ्ट कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट करने के लिए आपको पहले मेंटली रूप से तैयार होना पड़ता है। इसमें आपके पूरे शरीर की ताकत लग सकती है और ध्यान रहे कि आपके वर्कआउट की फॉर्म ही इसमें सबसे ज्यादा अहम रोल निभाती है। यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं तो पूरा लोड गलत मसल्स पर पड़ेगा जिससे आपको इंजुरी हो सकती है।

डेडलिफ्ट करने के लिए आपको हर बार रिलेक्स पोजिशन से शुरूआत करनी होती है इसलिए इसे काफी कठिन माना जाता है। इसे करने के लिए आपको फर्श पर रखी बार्बेल को अपने पैरों के पास से ऊपर तक (फोटो में दिखाए मुताबिक) लाना होता है।

इसमें आपको ये ध्यान में रखना होता है कि आपके हिप्स बराबर से इन्वॉल्व रहें क्योंकि आपकी लोअर बॉडी और अपर बॉडी मिलकर ही सही फॉर्म क्रिएट करेगी।

डेडलिफ्ट करने का सही तरीका जानने के लिए आप नीचे दिए हुए वीडियो को देख सकते हैं।

डेडलिफ्ट के प्रकार (Types Of Deadift)

1. सूमो डेडलिफ्ट (Sumo Deadlift)

सूमो स्क्वाट के बारे में तो आपने सुना ही होगा और यदि आप फिटनेस के एडवांस लेवल पर हैं तो किया भी होगा। दरअसल, सूमो डेडलिफ्ट से आपके क्वाड्स और हिप्स के साथ-साथ बैक भी इन्वॉल्व होता है। इसमें आपके पैरों की स्थिति आपके कंधे से दूर होती है।

इसे करने के लिए आपको पहले नॉर्मल डेडलिफ्ट करने की प्रैक्टिस करने की जरूरत होती है। इसलिए ध्यान रखें कि शुरुआत में ही इसे करने की कोशिश न करें।

वीडियो में देखें सूमो डेडलिफ्ट करने का सही तरीका :

2. रोमानियाई डेडलिफ्ट/स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट/स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift, Stiff-Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift)

जी हां, इसे इन तीनों नाम से जानते हैं। इसे सीधे पैर वाली डेडलिफ्ट भी कह सकते हैं। इसमें अधिकतर लोड आपके हैमस्टिंग और ग्लूट्स पर आता है। बाकी प्राइमरी मसल्स तो बैक ही है जो हर डेडलिफ्ट में इन्वॉल्व होगा।

इसे करते समय आपको अपने घुटने नहीं मोड़ना है और झुकते समय लोअर बैक से ही हेल्प लेना है। साथ ही साथ आपको अपनी ग्रिप फर भी ध्यान देना है।

वीडियो में देखें रोमानियाई डेडलिफ्ट लिफ्ट करने का सही तरीका :

3. स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट (Snatch Grip Deadlift)

ये भी एक डेडलिफ्ट करने अच्छा तरीका है। स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट में आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से कुछ दूरी पर होते हैं। या फिर हम कह सकते हैं कि स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट ओलंपिक लिफ्टिंग का तरीका है।

इसमें आपको नॉर्मल तरीके से डेडलिफ्ट करना है बस आपकी ग्रिप कंधे से दूर रखना है।

वीडियो में देखें स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट लिफ्ट करने का सही तरीका :

4. हेक्स/ट्रैप बार डेडलिफ्ट (Hex or Trap Bar Deadlifts)

हेक्स/ट्रैप बार डेडलिफ्ट में आपको एक विशेष तरीके के बार्बेल का यूज किया जाता है जिसे हेक्स/ट्रैप बार कहते हैं।

इसकी सहायता से डेडलिफ्ट करने पर आप डेडलिफ्ट के मैकेनिक्स को चैंज कर सकते हैं और वेट को बराबर रूप से दोनों तरफ बैलेंस करते हुए डिवाइड कर सकते हैं।

वीडियो में देखें हेक्स/ट्रैप बार डेडलिफ्ट लिफ्ट करने का सही तरीका :

5. पारंपरिक डेडलिफ्ट (Conventional Deadlift)

ये सबसे पुरानी डेडलिफ्ट का तरीका है। यदि आप डेडलिफ्टिंग में नए हैं तो पारंपरिक डेडलिफ्ट से ही आपको शुरूआत करना चाहिए। इस डेडलिफ्ट को करते समय हाथ आपके पैरों के बाहर की ओर होते हैं।