ज़िम्मेदारियों के बोझ से कंधे को नहीं बचा सकते, तो आइए उन्हें मज़बूत ही बना लें

हम सभी दिनभर ऑफ़िस और घर की ज़िम्मेदारी अपने कंधों पर उठाए घूमते हैं. ऐसे में कंधा मज़बूत तो होना चाहिए. ज़िम्मेदारी कंधों पर उठाए रखने को हम शब्दश: नहीं लेते हैं तो भी हमारी रोज़ाना की गतिविधियों के दौराना हमारे पूरे शरीर में सबसे ज़्यादा तनाव और दबाव हमारे कंधों पर पड़ता है. हालांकि एक अच्छा मसाज कंधे के खिंचाव को कम कर सकता है, लेकिन एक्सरसाइज़ ही लंबे समय तक आपके कंधों को तनाव-मुक्त रख सकती है. आइए जानें, कंधों को मज़बूत बनाने के कुछ जांचे-परखे तरीक़े.

तरीक़ा नंबर 1: डम्बेल की मदद से

स्प्लिट साइड रेज़ः अपने दोनों हाथों में डम्बेल पकड़ें और बाएं पैर को दाएं पैर से दो फ़ुट आगे रखकर हल्का मोड़ें. कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें और हाथ सीधे ज़मीन की ओर रखें. बिना अपनी कुहनियों को मोड़े अपने दाएं हाथ को बगल में कंधे के बराबर तक उठाएं. हाथ उठाते समय अंगूठा ज़मीन की ओर होना चाहिए. रुकें और फिर हाथ नीचे करें. पांच बार यह प्रक्रिया दोहराएं और फिर दूसरी ओर यही प्रक्रिया दोहराएं.

डायगनल फ्रंट लिफ़्टः अपने पैरों को फैलाकर खड़ी हो जाएं और दोनों हाथों में डम्बेल पकड़े रहें. बिना अपनी कुहनियों को मोड़े अपनी बाईं बांह को सामने की ओर उठाएं. जैसे कि आप अपने कूल्हों से चेस्ट तक कोई लाइन बना रही हों. अब हाथ नीचे करें और यही प्रक्रिया दाईं बांह से दोहराएं. अब बारी-बारी बांहें बदलकर यही प्रक्रिया दोहराएं. दोनों ओर पांच-पांच बार करें.

तरीक़ा नंबर 2: प्लैंक वॉक

अपने हाथों को कंधे के ठीक नीचे रखते हुए पुश अप पोज़िशन से शुरुआत करें. सिर से लेकर पांव तक अपने शरीर को एक सीधी लाइन में रखें. अपने बाएं हाथ से एक क़दम आगे बढ़ें और फिर दायां हाथ बढ़ाएं. इसके बाद बाएं को पीछे की ओर रखें और फिर दाएं से पीछे की ओर जाएं. अब इसी तरह पांच बार दोनों ओर करें.

तरीक़ा नंबर 3: बॉक्सिंग

यदि वेट ट्रेनिंग में आपकी रुचि नहीं है तो आप बॉक्सिंग आज़मा सकते हैं. बॉक्सिंग बिना वेट्स के आपके कंधों को आकार देने में मदद करती है और इसे घर में मिरर के सामने किया जा सकता है. यह बेहतरीन कार्डियोवैस्क्युलर एक्सरसाइज़ है और आपके मेटाबॉलिज़म व हार्ट रेट को बढ़ाने में मदद करता है. सेशन की तीव्रता के अनुसार बॉक्सिंग आपको एक घंटे में 500 कैलोरीज़ तक नष्ट करने में मदद करती है. दूसरी एक्सरसाइज़ की तुलना में इससे शरीर भारी नहीं बनता. इसलिए महिलाओं को तो ख़ासतौर पर यह एक्सरसाइज़ करनी चाहिए. बॉक्सिंग से लड़कियां लड़ने व आत्म-सुरक्षा की बुनियादी चीज़ें सीखती हैं. इसके अलावा यह अपने ग़ुस्से को भगाने का एक अच्छा तरीक़ा भी है.

तरीक़ा नंबर 4: स्विमिंग

क्या आपने कभी प्रोफ़ेशनल स्विमर्स के कंधों को देखा है? वे चौड़े और कसे हुए होते हैं. स्विमिंग आपके पूरे शरीर को टोन करती है. स्विमिंग से आसानी से एक घंटे में तक़रीबन 500 कैलोरीज़ नष्ट होती हैं. यह जोड़ों के लिए भी अच्छी होती है और शरीर व दिमाग़ दोनों को रिलैक्स करती है.