आहार समूह के अनुसार ये है पूरे दिन की डैश डाइट, आप भी करें शामिल

आजकल जीवनशैली से जुड़ी बीमारियां बढ़ती जा रही हैं और 30 से 40 की उम्र के लोगों को काफी प्रभावित कर रही हैं. इस उम्र में पुरुषों के कार्डियोवैस्कुर रोगों, मोटापे और डायबिटीज से पीड़ित होने के कारण जीवन में अच्छी आदतों को शामिल करने की ज़रूरत है, जिसमें खानपान और एक्सरसाइज से जुड़ी बातें बेहद महत्वपूर्ण हैं. अच्छे खानपान के साथ नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि से पुरुषों को अपने इन महत्वपूर्ण सालों में ज्यादा सेहतमंद और सक्रिय रहने में मदद मिल सकती है.

30 से 40 की उम्र में कैसी हो पुरुषों की डाइट

फोर्टिस हॉस्पिटल (कल्याण, मुंबई) की क्लिनिकल डाइटिशियन श्वेता महाडिक कहती हैं कि इस उम्र के पुरुषों में आहार के सबसे बेहतर विकल्पों में से एक है डैश डाइट, जिसका मतलब है 'डाइटरी अप्रोचेज़ टू स्टॉप हाइपरटेंशन' या उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहारीय उपाय (Dietary Approaches to Stop Hypertension). इस डाइट के माध्यम से कोई भी व्यक्ति खानपान की चीजों पर ध्यान केंद्रित कर अपना ब्लड प्रेशर कम कर सकता है. ऐसी चीजें, जिसमें सैचुरेटेड फैट, टोटल फैट और कोलेस्ट्रॉल कम हो, फलों, सब्जियों और लो-फैट डेरी फूड की मात्रा ज्यादा हो, खा सकते हैं.

डैश डाइट में शामिल होने वाले फूड्स

श्वेता महाडिक कहती हैं कि आहार के इस डैश प्लान में साबुत अनाज, पॉल्ट्री, मछली और नट्स शामिल होते हैं और उनमें कम मात्रा में फैट, रेड मीट, मीठा और मीठे पेय पदार्थ होते हैं. साथ ही इसमें पोटैशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ-साथ प्रोटीन और फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है. कम मात्रा में नमक और कम सोडियम वाली चीजें खाने से भी ब्लड प्रेशर को प्रभावी तरीके से कम किया जा सकता है.

आहार समूह के अनुसार पूरे दिन की डैश डाइट

अनाज और दालें

इस उम्र में पुरुषों को अनाज और दालों का सेवन प्रतिदिन करना चाहिए. एक दिन में 7 से 8 सर्विंग ले सकते हैं. अनाजों में अनाज और अनाज से बने उत्पाद, ब्राउन राइस, होल-व्हीट ब्रेड और हर प्रकार की दालें शामिल हैं. मुख्य रूप से साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित होना चाहिए, क्योंकि इनमें परिष्कृत अनाजों की तुलना में ज्यादा फाइबर और पौष्टिक तत्व होते हैं. साथ ही इनमें प्राकृतिक रूप से फैट कम होता है.

सब्जियां और फल

सब्जियों और फलों का सेवन हर दिन 4 से 5 सर्विंग करें. इसके लिए आप टमाटर, गाजर, ब्रोकली, हरी पत्तेदार सब्जियां, सेब, अनानास और नाशपाती ज़रूर खाएं. इनमें फाइबर, विटामिन, मिनरल्स, पोटैशियम और मैग्नीशियम आदि होते हैं. मौसमी फल और सब्जियां खाएं, क्योंकि इनमें ज़रूरी सारे पोषक तत्व होते हैं.

नॉनवेज फूड्स

मीट, प्रोटीन, बी विटामिन, आयरन और जिंक के स्रोतों से भरपूर हो सकते हैं. इनका सेवन हर दिन 2 सर्विंग कर सकते हैं. मीट लीन वेरायटी ही चुनें. पॉल्ट्री और मीट दोनों में से स्किन और फैट को निकाल देना ज़रूरी होता है. इसके बाद इसकी पौष्टिकता को बढ़ाने के लिए इसे तलने की बजाय बेक, बॉयल या रोस्ट किया जा सकता है. दिल के लिए फायदेमंद मछली जैसे कि सामन, हेरिंग और टूना खाएं, क्योंकि इन मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं.

दूध और दूध से बने उत्पाद

दूध, दही, चीज़ और अन्य डेरी उत्पाद प्रतिदिन 2 से 3 सर्विंग पुरुष लें. इनमें कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन होते हैं. हालांकि, इसके लिए आप लो-फैट या फैट-फ्री डेरी प्रोडक्ट्स का ही चुनाव करें, क्योंकि ये फैट के काफी अच्छे स्रोत होते हैं और इसका अधिकांश हिस्सा सैचुरेटेड होता है.

नट्स, बीज और फलियां

एक हफ्ते में 4 से 5 सर्विंग बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, राजमा, मटर, दालें और इस समूह की अन्य चीजें शामिल करें. इनमें मैग्नीशियम, पोटैशियम, प्रोटीन, फाइबर, फाइटोकेमिकल्स, प्लांट कम्पांउड काफी मात्रा में होते हैं. एक व्यक्ति को कैंसर के कुछ प्रकारों और कार्डियोवैस्कुलर रोगों से बचने में मदद कर सकते हैं.

फैट्स और ऑयल

एक दिन में 2 से 3 सर्विंग फैट्स और ऑयल डाइट में शामिल करें. फैट शरीर की इम्यून सिस्टम को मदद करते हुए, ज़रूरी विटामिन को अवशोषित करता है. हालांकि, अधिक मात्रा में फैट हृदय रोग, डायबिटीज और मोटापे के खतरे को बढ़ा सकता है.

शक्कर का सेवन करें कम

मीठा हमेशा बुरा नहीं होता, लेकिन सीमित मात्रा में ही हर किसी को खाना चाहिए. दिन में 1 सर्विंग काफी है. मीठे का सेहतमंद विकल्प चुनें, जैसे कि सोरबेट्स, फ्रूट आइस, जेलीबीन्स, हार्ड बीन्स, लो-फैट कुकीज.