रनर्स के लिए 8 बेस्ट फूड, रनिंग परफॉर्मेंस में होगा सुधार और इंजुरी का चांस भी रहेगा कम

1. केला (Banana)

रनिंग से पहले हाई कार्ब एनर्जी बूस्टर (High carb energy booster) की जरूरत होती है। इससे आपको रनिंग के लिए एनर्जी मिल सकेगी। केले में पोटेशियम (लगभग 400 मिलीग्राम) अच्छी मात्रा में पाया जाता है। जब आपको बहुत पसीना आता है तब लंबी दूरी की रनिंग या गर्म तापमान के लिए महत्वपूर्ण मिनरल्स लॉस से बच जाते हैं। (1)

केले में सोडियम, मैग्नीशियम और क्लोराइड (Sodium, magnesium and chloride) जैसे अन्य मिनरल्स भी हाई होते हैं, जो कि इनकी कमी को पूरा करके ब्लड प्रेशर भी नॉर्मल रखते हैं।

2. ओट्स (Oats)

आप रनिंग का प्लान बना रहे हैं तो ओट्स आपके लिए अच्छे स्नैक्स हो सकते हैं। दरअसल, ओट्स कार्ब्स और फाइबर (Carbs and Fiber) रिच होते हैं।

ओट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic index) भी कम होता है। यह आपके ब्लड शुगर लेवल (Blood sugar level) को धीरे-धीरे बढ़ाने का कारण बनता है, जो कि लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपका पेट भरा रहता है।

3. पीनट बटर (Peanut butter)

बिना चीनी, नमक या ऑयल (sugar, salt or oil) मिले शुद्ध पीनट बटर का सेवन करना शरीर के लिए फायदेमंद होता है। यह विटामिन ई (Vitamin E) का अच्छा सोर्स है, जो सबसे प्रभावी एंटीऑक्सिडेंट है।

इसमें मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (monounsaturated and polyunsaturated fatty acids) होते हैं, जो ब्लड कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने में मदद कर सकते हैं। (2)

इसके अलावा, यह इम्यूनिटी बूस्ट करने, रनिंग की स्पीड बढ़ाने और चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है। प्रोटीन में हाई होने के कारण किसी भी रनर के लिए इसका सेवन फायदेमंद रहता है। केले की स्लाइस के साथ होल व्हीट ब्रेड पर पीनट बटर लगाकर खा सकते हैं।

4. ब्रोकली (Broccoli)

हरी सब्जियां (Green Vegetable) विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होती हैं। इसलिए रनर्स को इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। रिसर्च से पता चलता है कि विटामिन सी (Vitamin C) इंटेंसिटी वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में होने वाली सोरनेस को कम करने से रोकने में मदद करता है। (3)

हरी सब्जियों में ब्रोकली कैल्शियम (Calcium), फोलिक एसिड (Folic acid) व विटामिन के (Vitamin K) का भी अच्छा सोर्स है। यह हड्डियों को मजबूती देती है। इसलिए ब्रोकली का सेवन करना चाहिए।

5. प्लेन दही (Plain yogurt)

दही, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (carbohydrates and protein) का सही कॉम्बिनेशन है जिसकी वैल्यू करीब 85% है। इसका मतलब है दही खाने से आवश्यक अमीनो एसिड शरीर को मिल जाते हैं। इससे बॉडी की रिकवरी तेज हो जाती है। इस प्रकार आपके मसल्स की सुरक्षा होती है।

इसमें पाया जाने वाला कैल्शियम (Calcium) हड्डियों को मजबूत बनाता है। दही खाने का एक फायदा यह भी है कि इसमें लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) (Live lactic acid bacteria) शामिल होते हैं, जो कि गट फ्लोरा (Gut flora) को स्टिमुलेट करते हैं। इससे इम्यूनिटी बूस्ट (Immunity boost) होती है। इसलिए रनर्स को इसका सेवन करना चाहिए। (4)

6. डॉर्क चॉकलेट (Dark chocolate)

प्रेशर और कोलोस्ट्रॉल लेवल को कम कर सकता है। यह फ्लेवनॉल्स / द्वितीयक मेटाबोलाइट्स (Flavanols / secondary metabolites) सूजन को कम करने में मदद करता है। (5)

7. कॉफी (Coffee)

रिसर्च से पता चला है कि एक कप कॉफी हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (High-intensity interval training) को बढ़ावा दे सकती है। इसमें मौजूद कैफीन आपको तेजी से रनिंग करने और कम समय में दूरी को तय करने में मदद कर सकता है।(6)

महत्वपूर्ण यह है कि जब बिना दूध और चीनी के ब्लैक कॉफी (Black coffee) पीते हैं, तो लोग सोचते हैं कि कॉफी शरीर को डिहाइड्रेट (Dehydrate) करती है। जबकि ऐसा नहीं है। कॉफी यूरिन आउटपुट (Urine output) बढ़ा देती है। इसके अलावा एक्सपर्ट भी रनर्स को ब्लैक कॉफी पीने की सलाह देते हैं।