अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए 8 बेस्ट एक्सरसाइज, हैवी वेट उठाने में मिलेगी मदद

1. इंक्लाइन बेंच प्रेस (Incline Bench Press)

चेस्ट के पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major) मसल्स को टोन करने के लिए बेंच पर लेटकर बार्बेल और प्लेट की सहायता से जो एक्सरसाइज करते हैं उसे बेंच प्रेस कहते हैं।

बेंच प्रेस के इस वेरिएशन यानी इंक्लाइन बेंच प्रेस से अपर चेस्ट के ऊपर भाग पर टेंशन क्रिएट होती है और मसल्स टोन होते हैं।

इस एक्सरसाइज को करते समय बेंच की स्थिती लगभग 120 या 130 डिग्री होनी चाहिए जिससे आपके अपर चेस्ट पर अधिक टेंशन क्रिएट हो।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

सेट : 4

रिप्स : 6

सेट के बीच में रेस्ट : 90 सकेंड

2.चिन-अप (Chin-up)

चिन-अप भी पुल अप (Pull up) की ही तरह होता है और इसे करने से आपकी अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ती है।

इसलिए यदि आप भी अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं तो इस एक्सरसाइज को वर्कआउट प्लान में शामिल करें।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

सेट : 4

रिप्स : 6

सेट के बीच में रेस्ट : 90 सकेंड

3. इंक्लाइन डम्बल प्रेस (Incline dumbbell press)

चेस्ट मसल्स टोन करने और के लिए और स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज में अधिक रेंज ऑफ मोशन का प्रयोग होता है, जिससे मसल्स पर अधिक तनाव आता है और स्ट्रेंथ बढ़ती है।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

सेट : 3

रिप्स : 8

सेट के बीच में रेस्ट : 75 सकेंड

4. डम्बल बेंट ओवर रो (Bent Over Dumbbell Row)

इस एक्सरसाइज से लैटिसिमस डोर्सी (Latissimus Dorsi) यानी मिडिल बैक (Middle Back) और रॉमब्वॉइड्स (Rhomboids) मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

ये स्ट्रेंथ बढ़ाने में काफी मदद कर सकती है। इसलिए इसे अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करें।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

सेट : 3

रिप्स : 8

सेट के बीच में रेस्ट : 75 सकेंड

5. डम्बल हैमर कर्ल (Dumbbell hammer curl)

मजबूत, आकर्षक एवं बड़े बाइसेप्स (Strong, Attractive and Large Biceps) बनाने के लिए इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस (Brachialis, Brachioradialis) मसल्स को टारगेट करता है।

कुछ लोग मसल्स को डेवलप करने और रॉक-सॉलिड बाइसेप्स (Solid Biceps) बनाने के लिए इस एक्सरसाइज को करते हैं। लेकिन शायद वे लोग नहीं जानते कि ये एक्सरसाइज स्ट्रेंथ बढ़ाने का भी काम करती है।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

सेट : 3

रिप्स : 12

सेट के बीच में रेस्ट : 45 सकेंड

6. चेस्ट डिप्स (hest dips)

यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है, जिसे बॉडी वेट से किया जाता है। इस एक्सरसाइज से सीने (Chest), कंधों (Shouder), पीठ (Back) और ट्राइसेप्स (Triceps) मसल्स पर टेंशन क्रिएट करती है।

इस एक्सरसाइज में प्राइमरी मसल्स पेक्टोरल माइनर (Pectorals Minor) होता है।

इसे करने से स्ट्रेंथ बढ़ती है इसलिए इसे भी करना चाहिए।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

सेट : 3

रिप्स : 12

सेट के बीच में रेस्ट : 45 सकेंड

7. सीटेड लेटरल रेज (Seated lateral raise)

सीटेड डम्बल साइड लेटरल रेज एक्सरसाइज / वर्कआउट से स्टेबिलिटी (Stability), साइज (Size) और स्ट्रेन्थ (Strength) बढ़ती है।

इस एक्सरसाइज से कंधे के सबसे बड़े मसल्स डेल्टोइड (Deltoid Muscle) और एंटीरियर हेड (Anterior Head) पर टेंशन क्रिएट होती है।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

सेट : 3

रिप्स : 15

सेट के बीच में रेस्ट : 30 सकेंड

8. लाइंग रियल डेल्ट फ्लाय (Lying rear delt fly)

ये एक्सरसाइज भी देखने में लेटरल रेज एक्सरसाइज जैसी है इसलिए चाहें तो इस एक्सरसाइज को भी अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

सेट : 3

रिप्स : 15

सेट के बीच में रेस्ट : 30 सकेंड