5 आसान एक्सरसाइज, जो हिप पेन कूल्हे के दर्द में देंगी राहत

बस / ट्रेन, कैब / रिक्शा आदि की सुविधा हर जगह हो गई है। लेकिन कई जगह ऐसी हैं जहां आपको पैदल चलकर ही जाना है। लेकिन कई लोगों को हिप पेन / कूल्हे में दर्द के कारण पैदन चलने में काफी तकलीफ होती है।

दूसरी तरफ कई लोगों के टू-व्हीलर पर ज्यादा सफर करने या हैवी वर्क के कारण भी कूल्हे या शरीर के किसी हिस्से में दर्द की शिकायत रहने लगती है। बॉडी के किसी भी पार्ट में रहने वाले दर्द से आपको आगे चलकर बड़ी प्रॉब्लम हो सकती हैं।

डॉक्टर्स के मुताबिक किसी भी दर्द के लंबे समय तक रहने से वह लाइलाज बीमारी बन सकता है। हो सकता है भविष्य में उसका इलाज भी संभव न हो।

यह दर्द घुटने, पीठ, गर्दन या हिप्स आदि में हो सकता है। किसी भी हिस्से में दर्द होने पर आपको चलने और बैठने तक में परेशानी हो सकती है।

अर्थराइटिस की प्रॉब्लम में हिप पेन वालों को और ज्यादा दिक्कत होती है। लेकिन आप कुछ आसान एक्सरसाइज से हिप पेन की समस्या में राहत पा सकते हैं।हिप्स / कूल्हे शरीर का सबसे बड़ा बॉल और सॉकेट ज्वाइंट (ball and socket joint) हैं। फेमोरल ज्वाइंट का ऊपरी सिरा (femoral head) पेल्विस के एसिटाबुलम (acetabulum of the pelvis) में फिट होता है।

इसके बीच में कर्टिलेज (cartilage) की एक परत होती है, जो हिप को कुशनिंग प्रदान करती है। कर्टिलेज हिप ज्वाइंट घुटने, कूल्हे जैसे बड़े ज्वॉइंट को Flexion, Extension, Abduction और Adduction में मदद करते हैं।

कई बार अधिक चलने, कोई दुर्घटना होने या काम करते समय घुटने, पंजे या लेग मसल पर अधिक स्ट्रेस आने से उसका पूरा लोड हिप ज्वॉइंट पर आ जाता है। और इसका असर यह होता है कि आपके कूल्हे में दर्द रहने लगता है।

इस आर्टिकल में मैं आपको हिप पेन / कूल्हे के दर्द के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज बता रहा हूं। इन एक्सरसाइज को करने से आपके पेन में कमी संभव है।

इसके अलावा मजबूत और शेप्ड हिप्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज के बारे में जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।

1. योगा स्क्वॉट (Yoga squat)

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और फिर घुटनों को मोड़ते हुए अपने हिप्स को नीचे की ओर लेकर जाएं। जितना संभव हो नीचे की तरफ जाएं या चेयर पोज में आने की कोशिश करें।

इसे करने के दौरान अपने हाथों को जोड़ते हुए सामने की तरफ लाएं। धीरे-धीरे सांस लें और ऊपर की तरफ आएं। इसे करने से आपके हिप मसल्स और ज्वाइंट पर स्ट्रेच आएगा। इससे आपको हिप पेन में राहत मिल सकती है।

2. हिप एक्सटेंशन (Hip extension)

हिप एक्सटेंशन करने के लिए पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं। अब पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।

दोनों हाथों को सामने की तरफ फैलाकर सपोर्ट के लिए कुर्सी, टेबल या दीवार पकड़ें। दाएं पैर को सीधा रखते हुए, घुटने को झुकाए बिना बाएं पैर को पीछे की ओर उठाएं ताकि आपके हिप्स पर टेंशन क्रिएट हो। इस स्थिति में 5 सेकेंड के लिए होल्ड करें।

अब पैर को नीचे लाएं, इसी तरह अगले पैर से भी करें। अलग-अलग पैर से इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं। इसकी प्रैक्टिस होने पर पैरों में हल्का वजन बांधकर भी इसे कर सकते हैं।

3. ग्लूट ब्रिज (glute bridge)

ग्लूट ब्रिज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। दोनों पैरों को घुटने से मोड़कर पैरों को फर्श पर रखें। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को शरीर के दोनों तरफ रखें। जरूरत हो तो सपोर्ट के लिए गर्दन और सिर के नीचे छोटा तकिया लगा लें।

अब धीरे-धीरे हिप्स और लोअर बैक को ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रखें कि पैरों के पंजे, हाथ, कंधे जमीन पर ही रखें। इस स्थिति को 5 सेकेंड के लिए होल्ड करें और फिर नॉर्मल स्थिति में आ जाएं।

इसे आप कम कम से कम 10-15 बार दोहराएं। लेकिन ध्यान रखें कि हिप्स को रीढ़ की हड्डी के बराबरी पर ही लाएं। ज्यादा ऊपर लाने की कोशिश न करें।

4. चेयर स्टैंड (Chair stand)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक चेयर की जरूरत होगी। इसे करने के लिए आप अपने हाथों को सामने की तरफ रखें या हाथों को क्रास करके अपने कंधों पर रखें।

इसके बाद घुटनों को मोड़ते हुए और बैक को सीधा रखते हुए चेयर पर बैठ जाएं। कुछ सेकेंड बैठकर खड़े हो जाएं। इसी प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।

5. डंकी किक (Donkey kick)

डंकी किक एक्सरसाइज को ग्लूट किकबैक एक्सरसाइज के रूप में भी जाना जाता है। इसके अभ्यास से आपके हिप्स मसल्स मजबूत होते हैं।

इसे करने के लिए आपको फोटो में दिखाई पोजिशन में आना है। अब अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए बाएं पैर को पीछे की तरफ उठाना है। इसके बाद उस पैर को वापस अपनी जगह लाएं और फिर इसे दूसरे पैर से दोहराएं।

इसी तरह दोनों पैरों से 10-15 रेप्स करें। इसे करते समय यह ध्यान रखें कि लोअर बैक सीधी रहे।