लोअर चेस्ट को शेप देने और मसल्स मास बढ़ाने के लिए 5 बेस्ट एक्सरसाइज

1. डिक्लाइन बार्बेल प्रेस (Decline Barbell Bench Press)

डिक्लाइन बार्बेल प्रेस लोअर चेस्ट को शेप में लाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। आप भी इस वर्कआउट को कर सकते हैं।

डिक्लाइन बार्बेल प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए बेंच का एंगल 15-20 डिग्री नीचे की ओर होना चाहिए। उस पर लेटकर इसे किया जाता है।

इसे करते समय आपकी पोजिशन बार्बेल बेंच प्रेस जैसी ही होती है। इसे करते समय ध्यान रखें कि एल्बोज ज्यादा बाहर की ओर न जाएं। बल्कि बॉडी के पास ही रहें।

साथ ही अधिक वेट का प्रयोग न करें, नहीं तो सही से कॉन्ट्रेक्ट नहीं कर पाएंगे। बार्बेल को चेस्ट के एक इंच पास तक लेकर आएं। 15,10,10 रेप्स के 3 सेट करें और हर सेट में थोड़ा- थोड़ा वेट बढ़ाएं।

2. डंबल पुल-ओवर (Dumbbell Pullover)

डंबल पुल-ओवर आपके चेस्ट के फाइबर को अच्छे से ब्रेक करता है। इससे लोअर चेस्ट को अच्छा शेप मिलता है।

इसे करने के लिए आपको डंबल और एक बेंच की जरूरत होती है। इस एक्सरसाइज को बेंच पर साइड से लेटकर किया जाता है।

इसे करते समय ध्यान रखें कि डम्बल पीछे ले जाते समय फुल रेंज ऑफ मोशन रखें। यह भी देखें कि इस एक्सरसाइज को करते समय जब आप बेंच पर क्रास करके बैठते हैं तो लोअर बैक अधिक नीचे नहीं होना चाहिए, नहीं तो लोअर बैक में टेशन क्रिएट होगी। 15,10,10 रेप्स के 3 सेट करें और हर सेट में थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाएं।

3. डिक्लाइन डम्बल फ्लाय (Decline Dumbbell Fly)

य चेस्ट के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज है। आप इस एक्सरसाइज को करते समय हाथों को हवा में बाहर की ओर लेकर जाते हैं तो गुरुत्वाकर्षण के कारण आपके हाथ नीचे की ओर जाते हैं, जिससे लोअर चेस्ट अच्छी तरह से स्ट्रेच होता है और मसल्स फाइबर ब्रेक होते हैं।

इस एक्सरसाइज को करने से भी काफी फायदा होता है। 15,10,10 रेप्स के 3 सेट करें और हर सेट में थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाएं।

4. चेस्ट डिप्स (Chest Dips)

इस एक्सरसाइज को करने से चेस्ट को अच्छा शेप मिलता है। इस एक्सरसाइज का प्राइमरी मसल्स पेक्टोरल माइनर (Pectorals Minor) यानी इनर चेस्ट होता है।

साथ ही यह एक्सरसाइज कंधे (Shouder), पीठ (Back), ट्राइसेप्स (Triceps) और मसल्स पर काम करती है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए असिस्टेड डिप मशीन (Assisted Dip Machine) या दो पैरलर बार, जो स्थिर हो उनकी आवश्यकता होती है।

किसी एक्सपर्ट की देखरेख में इस एक्सरसाइज की शुरुआत करें, नहीं तो शोल्डर में इंजुरी हो सकती है।

5. केबल फ्लाय / क्रॉसओवर (Cable Crossover Or Cable Fly)

केबल फ्लाय / क्रॉसओवर एक्सरसाइज करने के लिए मशीन जरूरी होती है। इस मशीन को केबल पुली मशीन (Cable Pulley Machine) कहते हैं। जिसमें दोनों ओर केबल एवं हैंडल लगा होता है।