वजन कम करने के 10 आसान तरीके, कैलोरी डेफिसिट के साथ फॉलो करने से होगा वेट लॉस

1. एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic Exercise)

एरोबिक एक्सरसाइज फैट बर्न करने के लिए अच्छी मानी जाती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए शरीर को काफी एनर्जी लगती है, जिससे कैलोरी बर्न होती है। एनारोबिक एक्सरसाइज की अपेक्षा एरोबिक एक्सरसाइज में अधिक कैलोरी बर्न होती है।

2. कैलोरी सीमित रखें (Limit your calories)

प्रोसेस्ड फूड में कैलोरी अधिक होती है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने कैलोरी इंटेक पर ध्यान देना होगा। अधिकतम कैलोरी रॉ फूड और होल ग्रेन से लें।

यह भी काउंट करें कि आपकी मेंटेनेंस कैलोरी कितनी है, उससे डेफिसिट में रहकर ही आप वजन कम कर सकते हैं। हमेशा अपनी मील्स की कैलोरी भी काउंट करें, जिससे आपको पता लगेगा कि आप किस मील में कितनी कैलोरी ले रहे हैं।

3. डाइट पर ध्यान दें (Pay attention to diet)

कैलोरी डेफिसिट के साथ मैक्रोज (Macros), माइक्रोज (Macros) पर भी ध्यान देना जरूरी है। कैलोरी कम करने के चक्कर में यदि इनकी कमी हो जाएगी तो भी रिजल्ट नहीं मिलेंगे। इसलिए डाइट में फल, ग्रीन वेजिटेबल्स जरूर शामिल करें।

4. इन्वायरमेंट (Environment)

Environment से मतलब उन कारकों से है, जो आपको अच्छा खाने और वजन कम करने के लिए सही माहौल देने में मदद करते हैं। इनमें से भोजन की उपलब्धता (Food Availability), कैलोरी डेंसिटी (Calorie Density), पोर्सन साइज (Portion Size) पर भी ध्यान देना जरूरी है।

5. प्रोटीन और फाइबर (Protein and Fiber)

प्रोटीन से भरपूर दही (protein-rich yogurt), दाल (Pulse) रेशेदार फल (fibrous fruit ) और फैटी फ्लेक्ससीड (Fatty flaxseed) भूख के हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को कम करते हैं। इसलिए डाइट में इनका भी सेवन करना चाहिए। इससे आपका पेट भरा हुआ लगेगा और आप कम खाएंगे। इसके लिए किसी भी मील में प्रोटीन, फाइबर वाले फूड को जरूर शामिल करें।

6. हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करें (Do high intensity workouts)

हाई इंटेंसिटी वर्कआउट कैलोरी बर्न करने में मददगार होते हैं। इन एक्सरसाइज को बिना रुके किया जाता है, जिससे काफी कैलोरी बर्न होती है। एक मूव को कम से कम 45 सेकेंड तक करें और उसके बाद 15 सेकेंड का रेस्ट लेकर अगल मूव करें। एक सर्किट पूरा होने के बाद 2-3 मिनट का आराम करें।

इस सर्किट में निम्न एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हैं।

प्रेस-अप (Press-up)

स्क्वॉट जंप (Squat jump)

टो टच (Toe touch)

प्लैंक जेक्स (Plank Jacks)

हाई नी (High knee)

बट किक (Butt Kick)

माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers)

रशियन ट्विस्ट (Russian Twists)

7. इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting)

यह भी वजन कम करने का काफी प्रचलित तरीका है। यह हर व्यक्ति के लिए अच्छी मानी जाती है, जिससे कैलोरी रिस्ट्रिक्शन के अलावा समय रिस्ट्रिक्शन के साथ फॉलो किया जाता है। अगर आपकी लाइफस्टाइल के मुताबिक आप इसे फॉलो करते हैं तो वजन कम करने में मदद मिलती है।

8. जंक फूड से रहें दूर (Stay away from junk food)

जंक फूड क्रेविंग का कारण बनते हैं और उससे ब्लेंक कैलोरी शरीर को मिलती है। ब्लेंक कैलोरी मिलने से शरीर में कैलोरी सेवन की मात्रा मेंटेनेंस से अधिक पहुंच जाती है, जिससे वजन कम होने की अपेक्षा बढ़ सकता है। इसलिए जंक फूड से दूर रहें।

9. कीटो डाइट (Keto diet)

वजन कम करने के लिए कीटो डाइट भी अच्छी मानी जाती है। लेकिन इसे फॉलो करना मुश्किल होता है। इसमें आपको कार्ब काफी कम मात्रा में खाना होता है, जो कि इंडियन डाइट वालों के लिए मुश्किल होता है। इसमें फैट 60-70 प्रतिशत, प्रोटीन 25-35 प्रतिशत और 15-5 प्रतिशत कार्ब लिया जाता है।

10. पानी पिएं (Drink Water)

अक्सर लोग डाइट और वर्कआउट पर तो ध्यान देते हैं! लेकिन पानी के सेवन पर फोकस नहीं करते। जिससे उन्हें वजन कम करने में थोड़ी मुश्किल होती है। पानी पीने से शरीर हाइड्रेट होता है और टॉक्सिन बाहर निकलते हैं। वहीं पानी पीने से गट हेल्थ अच्छी रहती है जिससे विटामिन और मिनरल अच्छे से अब्जॉर्ब होते हैं।