नॉन डेयरी दूध के प्रकार और उनके लाभ
लैक्टोज असहिष्णु लोग, यानी, वे लोग जिन्हें दूध से एलर्जी है, वे लोग जो स्वास्थ्य और फिटनेस कारणों से दूध के विकल्प की तलाश कर रहे हैं, और वीगन जो नैतिक कारणों से पशु के दूध का उपभोग नहीं करना चाहते हैं, अब उनके पास चुनने के लिए नॉन-डेयरी दूध की किस्मों की एक श्रृंखला है।
1. सोया मिल्क
पीढ़ियों से, सोया को मुख्य आहार के रूप में शामिल किया गया है। सोयाबीन से सोया मिल्क निकालने के लिए पहले जिस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता था, उसी तकनीक का आज भी पालन किया जा रहा है। सोया मिल्क विभिन्न स्वादों में उपलब्ध है, जैसे चॉकलेट और वेनिला, और बिना स्वाद वाली किस्में। यह एक स्वस्थ नॉन-डेयरी दूध की किस्म है।
डेयरी के दूध के निर्माताओं की तरह, सोया मिल्क उत्पादक अक्सर इसे कैल्शियम, विटामिन ए और डी, और राइबोफ्लेविन से फोर्टिफाई करते हैं। यह गाय के दूध के लिए सबसे तुलनीय विकल्प है क्योंकि इसमें डेयरी के दूध के रूप में प्रोटीन की समान मात्रा भी होती है।
240 मिली सोया मिल्क में उपलब्ध पोषक तत्व नीचे दिए गए हैं:
कैलोरी: 05
कार्ब्स: 12 ग्राम, जिसमें 8.91 ग्राम चीनी शामिल है
प्रोटीन: 6.34 ग्राम
वसा: 3.5 ग्राम
विटामिन डी: 2.68 एमसीजी
विटामिन बी 12: 2.07 एमसीजी
कैल्शियम: 300 मिलीग्राम
पोटेशियम: 298 मिलीग्राम
कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
फाइबर: 0.488 ग्राम
पोषण संरचना स्वाद और अतिरिक्त विटामिन और मिनरल् पर निर्भर करती है जो इसे फोर्टिफाय करती है।
सोया मिल्क में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो ऑर्गेनिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ब्रिस्टल विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों के अनुसार, इसका संबंध हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ भी हैं। सोया मिल्क की एक सर्विंग में लगभग 25 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स मौजूद होते हैं।
रजोनिवृत्ति से गुजर रही और बाहर आने वाली महिलाओं के लिए सोया का सेवन लाभदायक होता है। सोया में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन, शरीर में एस्ट्रोजेन के प्रभाव को दोहरा सकते हैं। एक समीक्षा और मेटा-विश्लेषण के अनुसार, ये पदार्थ बिना किसी गंभीर दुष्प्रभाव के रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षणों को कम कर सकते हैं।
जीएमओ और नॉन-जीएमओ दोनों ही प्रकार के सोया मिल्क स्टोर पर उपलब्ध हैं। ये समान रूप से फायदेमंद हैं और आप इनमें से किसी का भी सेवन कर सकते हैं। हालाँकि, सोया मिल्क, स्तन का दूध या शिशुओं को दिए जाने वाले फार्मूले का अच्छा विकल्प नहीं है।
2. बादाम का दूध
बादाम का दूध बनाने के लिए बादाम को पानी में भिगोया जाता है, ब्लेंड किया जाता है और फिर छाना जाता है। यह उन लोगों के लिए एक स्वादिष्ट नॉन-डेयरी दूध का विकल्प है जो डेयरी के दूध का सेवन नहीं कर सकते या करना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन अगर आपको ट्री नट्स से एलर्जी है तो इसे पीना आपके लिए असुरक्षित हो सकता है। यदि आप लो-कार्ब आहार का पालन करते हैं तो चीनी रहित बादाम का दूध आप के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें गाय के दूध की तुलना में कम कैलोरी और कार्ब्स होते हैं।
लेकिन ध्यान रखें कि बहुत सारे ब्रांड्स में अतिरिक्त चीनी होती है। खरीदने से पहले हमेशा इसके सामग्री सूची पढ़ें, और ऐसी किसी भी चीज़ से दूर रहें जिसे चीन डाल कर मीठा किया गया हो।
बादाम का दूध स्वाभाविक रूप से एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई का एक उच्च स्रोत है, लेकिन इसमें प्रोटीन सहित कई अन्य तत्वों की भी कमी होती है। कई ब्रांडों में कैल्शियम और विटामिन ए मिलाया जाता है, लेकिन यह ब्रांड के साथ बदलता रहता है।
240 मिली बादाम दूध में पाए जाने वाले पोषक तत्व
● कैलोरी: 41
● प्रोटीन: 1 ग्राम
● कार्ब्स: 2 ग्राम
● वसा: 3 ग्राम
● विटामिन ई: डीवी का 50%
इसे गाढ़ा बनाने के लिए कुछ ब्रांड्स में कैरेजेनन होता है। कैरेजेनन आंतों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है या नहीं इस पर अभी भी बहस चल रही है।
3. नारियल का दूध
नारियल का दूध नारियल के सफेद गूदे से प्राप्त किया जाता है। यह सबसे सुरक्षित नॉन-डेयरी दूध की किस्मों में से एक है, खासकर यदि आपको ट्री नट्स से एलर्जी है। इसे गाय के दूध जैसा गाढ़ापन देने के लिए नारियल के दूध में पानी मिलाया जाता है। पौष्टिक रूप से, बादाम के दूध की तुलना में प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है। लेकिन यह अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता हैं।
नारियल का दूध आम तौर पर भारतीय व्यंजनों का एक हिस्सा है क्योंकि इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है और इसका एक अलग स्वाद होता है।
240 मिली बिना चीनी वाला नारियल का दूध निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है
● कैलोरी: 46
● प्रोटीन: 0
● कार्ब्स: 1 ग्राम
● वसा: 4 ग्राम
नारियल का दूध एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि जैसे हृदय स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है। कुछ ब्रांड मिनरल और विटामिन बी12, डी और ए से भरपूर होते हैं। लेबल की तुलना करना सुनिश्चित करें क्योंकि विभिन्न ब्रांड विभिन्न प्रकार और पोषक तत्वों की मात्रा जोड़ सकते हैं।
4. ओट मिल्क
साबुत ओट्स को दूध में भिगोकर बनाया गया ओट मिल्क एक कटोरी ओट्स खाने के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करता है। लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर है और पसंद किए जाने वाले नॉन-डेयरी दूध के प्रकारों में से एक है। ओट मिल्क अपनी प्राकृतिक मिठास के कारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है।
ओट मिल्क का क्रीमी टेक्सचर उपलब्ध घुलनशील फाइबर से आता है, जो इसे खास बनाता है। घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करता है और पाचन के दौरान पानी को अवशोषित करके और इसे जेल में बदलकर आपको अधिक समय तक भरा रखता है। इसके अतिरिक्त, यह रक्त शर्करा स्थिरीकरण में सहायता कर सकता है। घुलनशील फाइबर भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि ओट मिल्क का सेवन करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
ब्रांड कौनसा है और इसे कैसे फोर्टिफाय किया गया है, इस आधार पर ओट मिल्क का पोषण मूल्य भिन्न हो सकता है। हालाँकि, 240 मिली ओट मिल्क में आम तौर पर निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं।
● कैलोरी: 120
● प्रोटीन: 3 ग्राम
● फाइबर: 2 ग्राम
● कार्ब्स: 16 ग्राम
● वसा: 5 ग्राम
● विटामिन बी12: डीवी का 50%
● कैल्शियम: डीवी का 27%
● फॉस्फोरस:डीवी का 22%
● राइबोफ्लेविन: डीवी का 46%
● विटामिन डी: डीवी का 18%
● विटामिन ए: डीवी का 18%
5. हेम्प मिल्क
हेम्प मिल्क, हेम्प के बीजों का एक उत्पाद है जिन्हें भिगो कर पीसा जाता है। ये हेम्प के बीज कैनबिस सैटिवा में पाए जाने वाले साइकोट्रोपिक तत्व से मुक्त होते हैं। बीज प्रोटीन और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे अच्छे वसा से भरपूर होते हैं। नतीजतन, अन्य पौधों के दूध की तुलना में, हेम्प के दूध में आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा कुछ अधिक होती है।
हेम्प के दूध में 240 मिली सर्विंग में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
● कैलोरी: 60
● प्रोटीन: 3 ग्राम
● कार्ब्स: 0 ग्राम
● वसा: 5 ग्राम
● फॉस्फोरस: डीवी का 25%
● कैल्शियम: डीवी का 20%
● मैग्नीशियम: डीवी का 15%
● आयरन: डीवी का 10%