दुनिया भर में लगभग हर जिम में आपको अपने सिर के पीछे लेट पुल-डाउन करने वाली एक्सरसाइज मिल जाएगी। यह एक सामान्य गलती है, जिसे टाला जा सकता है। इस एक्सरसाइज का प्रत्येक राउंंड आपकी रीढ़ को भी नुकसान पहुंचाता है और अगर आपके कंधे पर्याप्त चौड़े नहीं हैं तो उन पर भी फर्क पड़ता है।
इसके बजाय कोशिश करें सही एक्सरसाइज चुनने की। पुल डाउन करते समय लेट को गर्दन के पीछे लाने की जगह सीने पर लाएं। जब आप पुल डाउन करें तो हल्का सा पीछे झुककर कमर पर दबाव बनाएं और लेट को छाती पर लाएं। इस एक्सरसाइज का आपको शानदार रिजल्ट मिलेगा।
रिबाउंड बॉक्स जंप
रिबाउंड बॉक्स जंप एक शानदार एक्सरसाइज है। कई सारे जिम कोच इसे वर्कआउट प्लान में जरूर शामिल कराते हैं। हालांकि, यह एक्सरसाइज कई बार गंभीर रूप से इंजरी दे सकती है।
इस एक्सराइज में आपका टखना चोटिल हो सकता है। चोट लगने का जोखिम इतना अधिक है कि इस एक्सरसाइज से बचना ही बेहतर है। बेहतर होगा आप इस एक्सरसाइज को स्टेप डाउन बॉक्स जंप से स्विच कर दें। ऐसा करने से परिणाम लगभग समान रहेगा, लेकिन चोटिल होने का खतरा आधे से भी कम हो जाएगा।
किपिंग पुल-अप्स
किपिंग पुल-अप में शरीर झूलती जैसी स्थिति में रहता है और बिना पैर जमीन से लगाए लगातर पुल अप लगाए जाते हैं। यह एक्सरसाइज वास्तव में बेहद ज्यादा जोखिम वाली एक्सरसाइज है, साथ ही ये उतनी प्रभावी भी नहीं है।
इसके बजाय स्टैंडर्ड पुल-अप्स को अपने प्रशिक्षण में शामिल करें। ये एक्सरसाइज आपके ऐब्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सहित कई मांसपेशियों पर प्रभाव डालती है।
स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट
स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट एक बढ़िया एक्सरसाइज है लेकिन बिगनर्स के लिए नहीं। अगर इस एक्सरसाइज को ठीक प्रकार से किया जाए तो यह सभी प्रमुख मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अफसोस की बात यह है कि इस एक्सरसाइज में चोट का जोखिम बहुत ज्यादा है।
अगर आपकी पॉजिशन थोड़ी भी गलत हुई तो आप अपने पैर, घुटने और कमर को चोटिल कर सकते हैं। इसलिए बेहतर ये है कि शुरुआत में इस एक्सरसाइज से बचें और अगर करनी है तो सही कोचिंग में सही पॉजिशन में करें। ध्यान रखे अपकी रीढ़ की हड्डी सीधी रहे और आपकी लोअर बैक में पर्याप्त लचक हो।
क्रंचेस
यदि आप बैली फैट कम करने के लिए क्रंच कर रहे हैं और फिर भी आपको सपाट पेट नहीं मिल पा रहा है तो यकीन मानिए आप गलत व्यायाम कर रहे हैं। क्रंचेस का हर सेट आपकी पीठ पर तनाव डालता है और आपके पेट को कम करने में बेहद अक्षम है।
कनाडा में यूनिवर्सिटी ऑफ वाटरलू में किए गए शोध के अनुसार, क्रंचेस सबसे खराब कोर-फोकस्ड अभ्यासों में से एक है और वास्तव में लंबे समय में आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
इसके बजाय क्रंच को अलविदा कहकर प्लैंक ट्राई करें। यह एक कोर बिल्डिंग व्यायाम है जो काम करता है आपके कोर पर। फर्श पर नीचे की ओर झुकें और अपने हाथों और पंजों के बल लेट जाएं, इस स्थिति में 30 सेकंड रुके।
इसके अतिरिक्त और भी कई तरह की एक्सरसाइज हैं जो प्लैंक में शामिल होती हैं। यदि सही ढंग से किया जाता है तो आपके सिर, गर्दन, पीठ और पैर एक सीधी रेखा में बनेंगे और आपको एक शानदार कोर मिलेगा।
बैलिस्टिक स्ट्रेच
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग को कभी-कभी स्ट्रेचिंग की एक बढ़िया एक्सरसाइज माना जाता है। इस एक्सरसाइज को डायनेमिक एक्सराइज का अगला लेवल माना जाता है। हालांकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग कसरत के लिए सही शुरुआत है, लेकिन बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग एक चोट है जो जल्दी आपको लगने वाली है। इस एक्सरसाइज में आपकी मांसपेशियों पर अचानक दबाव आता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
इसके बजाय कोशिश करें कुछ हल्की कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज का। जिनमें डायनेमिक स्ट्रेच सबसे बढ़िया वार्मअप एक्सरसाइज है। लेग लिफ्ट्स, वॉकिंग लंग्स और बट किक्स सभी बड़े डायनेमिक स्ट्रेच हैं, और इनमें बैलिस्टिक स्ट्रेच जैसे चोट का खतरा नहीं होता।