विटामिन और आयरन की दैनिक आवश्यकता लिंग और उम्र के अनुसार अलग-अलग होती है। मासिक धर्म के दौरान आयरन की कमी और गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के विकास के कारण महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक आयरन और फोलेट की आवश्यकता होती है।
आयरन (Iron)
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए रिकमंडेड डेली आयरन का सेवन इस प्रकार है:
• पुरुषों के लिए : 8 मिलीग्राम
• महिलाओं के लिए : 18 मिलीग्राम
• गर्भावस्था के दौरान : 27 मिलीग्राम
• स्तनपान कराने के दौरान : 9 मिलीग्राम
50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को प्रतिदिन केवल 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। यदि अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त आयरन स्तर प्राप्त नहीं किया जा सकता है, तो सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है।
डायटरी आयरन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
• चिकन और बीफ लीवर
• डार्क टर्की मीट
• लाल मांस, जैसे गोमांस
• सी फूड
• फोर्टिफाइड अनाज
• जई का दलिया
• मसूर की दाल
• फलियाँ
• पालक
फोलेट (Folate)
फोलेट फोलिक एसिड का रूप है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है। 14 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को प्रति दिन 400 माइक्रोग्राम डायटरी फोलेट (एमसीजी / डीएफई) की आवश्यकता होती है।
यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो अनुशंसित सेवन क्रमशः 600 एमसीजी/डीएफई और 500 एमसीजी/डीएफई प्रतिदिन तक बढ़ जाता है।
फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
• बीफ लीवर
• मसूर की दाल
• पालक
• बीन्स
• एस्परैगस
• अंडे
आप फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड के साथ अपने आहार में फोलिक एसिड भी शामिल कर सकते हैं।
विटामिन बी 12 (Vitamin B12)
विटामिन बी 12 के लिए डेली एडल्ट रिकमंडेशन 2.4 एमसीजी है। यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको प्रतिदिन 2.6 एमसीजी की आवश्यकता है, और यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपको राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार प्रतिदिन 2.8 एमसीजी की आवश्यकता है।
बीफ लीवर और क्लैम विटामिन बी 12 के दो सबसे अच्छे स्रोत हैं। अन्य अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
• मछली
• मांस
• मुर्गी
• अंडे
• अन्य डेयरी उत्पाद
विटामिन बी 12 उन लोगों के लिए सप्लीमेंट के रूप में भी उपलब्ध है, जो अपने आहार से इसे पर्याप्त मात्रा में नहीं पाते हैं।
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