30 दिन का बेस्ट वर्कआउट प्लान, रोजाना 30 मिनट ये एक्सरसाइज करने से रहेंगे फिट

30 मिनट का वर्कआउट प्रोग्राम क्या सच में इफेक्टिव है?

रोजाना 30 मिनट के वर्कआउट से आप प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर तो नहीं बनेंगे लेकिन इससे बॉडी टोन हो सकती है। साथ ही कार्डियोवस्कुलर फिटनेस (Cardiovascular Fitness) बिल्ट हो सकती है।

यह वर्कआउट प्लान मैंने खुद डिजाइन किया है और मैं भी इसे फॉलो कर रहा हूं। इस वर्कआउट प्लान को मैंने फिटनेस ट्रेनर राहुल दांगी (Rahul Dangi) से भी डिस्कस किया, उन्होंने भी इसे इफेक्टिव बताया।

ये एक्सरसाइज ताकत में सुधार करने के साथ ही 30 दिन में अच्छे रिजल्ट दे सकती हैं। स्टडी के मुताबिक HIIT सेशन करने से एरोबिक एक्टिविटीज में सुधार होता है। (1)

कई स्टडीज से यह भी पता चला है कि हाई इंटेंसिटी वर्कआउट, एरोबिक और एनारोबिक (aerobic and anaerobic) कैपिसिटी को बेहतर कर सकते हैं। हालांकि, रिसर्चर्स ने यह भी कहा है कि कुछ पार्टिसिपेंट ने रोजाना HIIT नहीं किया, जिसमें काफी थकान होती है। (2)

इसलिए यदि आप खुद को फिट करना चाहते हैं तो इस वर्कआउट प्लान को फॉलो करें।

वर्कआउट से पहले (Before Your Workout)

किसी भी वर्कआउट रूटीन में शामिल होने से पहले कम से कम एक से दो मिनट वॉक करें। क्योंकि वर्कआउट से पहले वॉर्मअप जरूरी है।

पूरी एक्सरसाइज के दौरान कोर को इंगेज करने की कोशिश करें।

फिटनेस लेवल के मुताबिक रेजिस्टेंस बैंड का प्रयोग करें। जिन वर्कआउट के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है उनके लिए शुरुआत में हल्के वजन से शुरू करें।

एक्सरसाइज के दौरान रेस्ट लें, लेकिन यदि आपको थकान नहीं हो रही तो रेस्ट पीरियड को कम कर लें।

जैसे-जैसे आप प्रैक्टिस करते हैं इनकी टाइमिंग बढ़ाने की कोशिश करें।

कैसे फॉलो करें वर्कआउट प्लान

इस वर्कआउट प्लान में हमने सभी एक्सरसाइज / वर्कआउट को बॉडी पार्ट्स के हिसाब से बांटा हुआ है। इन वर्कआउट के 7 ग्रुप में जो एक्सरसाइज हैं उन्हें आपको फॉलो करना है।

7 ग्रुप में से रोजाना कम से कम 4 वर्कआउट ग्रुप को करना है। रोजाना एक ही तरह की एक्सरसाइज न करें। वर्कआउट ग्रुप रोजाना बदले। किसी भी प्रकार का कन्फ्यूजन होने पर कॉमेंट करके पूंछ सकते हैं।

इस वर्कआउट प्लान को 30 दिन तक फॉलो करना है। आइए अब इसके बारे में भी जान लेते हैं…

वर्कआउट 1 : सर्किट ट्रेनिंग (Circuit Training)

इस वर्कआउट राउंड में आपको सर्किट ट्रेनिंग करना है। इस ट्रेनिंग के लिए 1 जोड़ी डम्बल की जरूरत होगी।

कुल समय : 9 मिनट (हर एक्सरसाइज के बीच 30 सेकेंड का रेस्ट करें)

बेसिक स्क्वॉट (Basic Squat, 1.30 मिनट)

पुश-अप्स (Push-ups , 1 मिनट)

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट (Deadlift With Dumbbells, 1 मिनट)

शोल्डर फ्रंट रेसिस (Shoulder Front Raises, 1 मिनट)

बाइसेप्स कर्ल (Biceps Curls, 1 मिनट)

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Overhead Triceps Extension, 1 मिनट)

वर्कआउट 2 : फुल-बॉडी ब्लास्ट (Full-Body Blast)

इस एक्सरसाइज में आपको 5 अलग-अलग तरह के चैलेंजिंग मूव्स करने होंगे। इन वर्कआउट्स के लिए आपको डम्बल और एक्सरसाइज मैट की जरूरत होगी।

कुल समय: 7 मिनट (हर एक्सरसाइज के बीच 30 सेकेंड का रेस्ट करें)

ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वॉट (Squat With Overhead Press, 1 मिनट)

विंडमिल के साथ साइड लंज (Side Lunge With Windmill, 1 मिनट)

रेनेगेड रो (Renegade Row, 1 मिनट)

पर्वतीय पर्वतारोही (Mountain Climbers, 1 मिनट)

एब्डोमिनल क्रंच (Abdominal Crunch, 1 मिनट)

वर्कआउट 3 : प्लायोमेट्रिक कोर चैलेंज (Plyometric Core Challenge)

यह वर्कआउट ग्रुप पूरी तरह से कार्डियो और कोर ब्लास्ट है, जिसे आप 7 मिनट में पूरा कर सकते हैं। इसमें कोर मसल्स पर टेंशन क्रिएट होगी। इस वर्कआउट के लिए आपको जम्प रोप, डम्बल और एक्सरसाइज मैट की जरूरत होगी।

कुल समय : 11 मिनट (हर एक्सरसाइज के बीच 30 सेकेंड का रेस्ट करें)

बर्पी (Burpee , 30 सेकेंड)

साइकिल एब्स (Bicycle Abs, 30 सेकेंड)

जंप रोप (Jump Rope, 30 सेकेंड)

रिवर्स क्रंच (Reverse Crunch, 30 सेकेंड)

प्लायोमेट्रिक लंज (Plyometric Lunges, 30 सेकेंड)

रिवर्स प्लैंक (Reverse Plank, 30 सेकेंड)

मेंढक कूद (Froggy Jump, 30 सेकेंड)

साइड प्लैंक (Side Plank, 1 मिनट)

डम्बल के साथ लेग लूप्स (Leg loops with dumbell, 30 सेकंड)

प्लायो जैक (Plyo Jacks , 30 सेकंड)

स्की एब्स (Ski Abs, 30 सेकंड)

वर्कआउट 4 : मजबूत लेग्स (Stronger Legs)

6 मिनट के इस पावर वर्कआउट से आप पैरों को मजबूत कर सकते हैं। इसके लिए आपको सिर्फ एक जोड़ी डम्बल की जरूरत होगी।

कुल समय : 6 मिनट (हर एक्सरसाइज के बीच 30 सेकेंड का रेस्ट)

अराउंड द वर्ल्ड लंज (Around the World Lunge, 30 सेकेंड)

स्क्वॉट (Squat, 1 मिनट)

लंज जंप (Lunge Jump, 30 सेकेंड)

डेडलिफ्ट (Deadlift, 1 मिनट)

बेंट-ओवर लेग लिफ्ट (Bent-Over Leg Lift, 1 मिनट)

वर्कआउट 5 : स्टेबिलिटी बॉल ब्लास्ट (Stability Ball Blast)

इस वर्कआउट ग्रुप को करने के लिए आपको स्टेबिलिटी बॉल (stability ball, SB) और डम्बल की जरूरत होगी। ये वर्कआउट ग्रुप सभी मुख्य मसल्स ग्रुप पर काम करता है।

कुल समय : 8 मिनट (हर एक्सरसाइज के बीच 30 सेकेंड का रेस्ट करें)

SB क्रंचेस (SB Crunches, 1 मिनट)

SB हिप थ्रस्टर (SB Hip Thruster, 1 मिनट)

SB फ्रंट रेज / ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (SB Front Raise / Triceps Extension, 30 सेकेंड)

SB हैमस्ट्रिंग कर्ल (SB Hamstring Curl, 1 मिनट)

SB वेटेड इंकलाइन फ्रंट रेज (SB Weighted Incline Front Raise, 1 मिनट)

SB वॉक आउट (SB Walk Out, 1 मिनट)

वर्कआउट 6 : फुल बॉडी (Full-body)

इस वर्कआउट ग्रुप में आपके पूरे शरीर पर टेंशन क्रिएट होगी। इसके लिए आपको एक जोड़ी डम्बल की जरूरत होगी।

कुल समय : 8 मिनट (हर एक्सरसाइज के बीच 30 सेकेंड का रेस्ट करें)

अराउंड द वर्ल्ड लंज (Around the World Lunge, 1 मिनट)

क्रॉस लंज लेटरल रेज (Cross Lunge Lateral Raise, 1 मिनट)

अपराइट रॉ के साथ प्लैंक (Plank With Upright Row , 1 मिनट)

प्लाइ वी राइज (Plie V Raises, 1 मिनट)

डंबल स्विंग के साथ साइड स्क्वॉट (Side Squat With Dumbbell Swing, 1 मिनट)

डम्बल के साथ स्पीड स्केटर्स (Speed Skaters With Dumbbells, 30 सेकेंड)

वर्कआउट 7 : हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

फुल-बॉडी हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट आपके शरीर की फिजिकल लिमिट को चैलेंज कर सकते हैं। 1 मिनट एक्सरसाइज के बाद 30 सेकेंड का रेस्ट लेना है, उसके बाद तुरंत अगली एक्सरसाइज शुरू करनी है। इसके लिए आपको किसी भी इक्यूपमेंट की जरूरत नहीं है।

कुल समय: 8.5 मिनट (हर एक्सरसाइज के बीच 30 सेकेंड का रेस्ट)

बर्पी (Burpee, 1 मिनट)

माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climbers, 1 मिनट)

रोल-अप बर्पी (Roll-Up Burpee, 1 मिनट)

पुश-अप टू साइड प्लैंक (Push-Up to Side Plank, 1 मिनट)

प्रिजनर स्क्वॉट जम्प (Prisoner Squat Jumps, 1 मिनट)

क्रैब क्रॉल (Crab Crawl, 1 मिनट)