लाइफस्टाइल: मधुमेह के आहार में बहुत अधिक देखभाल और अनुशासन की आवश्यकता होती है। यह न केवल उच्च चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बारे में है, बल्कि सही फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन के बारे में भी है। इसके अलावा, मधुमेह रोगियों को अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (मोटापा, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग सहित) से बचने के लिए सावधानी बरतनी होगी। इसलिए, उन्हें अक्सर कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए उनके वजन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। आश्चर्य है कि इन सभी बक्सों पर क्या टिक करता है? अच्छी खबर: यह कोई फैंसी भोजन नहीं है जिस पर आपको अत्यधिक रकम खर्च करनी पड़े। यह वास्तव में अच्छी पुरानी फलियाँ हैं!
भारतीय रसोई में आमतौर पर विभिन्न प्रकार की फलियां पाई जाती हैं। फलियां पूरे भारत में पारंपरिक व्यंजनों में प्रमुखता से शामिल हैं। वे विभिन्न प्रकार के होते हैं, और संभावना है कि इस समय आपकी रसोई में कोई न कोई प्रकार मिल ही जाएगा। यहां बताया गया है कि फलियां किस प्रकार मधुमेह रोगियों की मदद कर सकती हैं:
उनमें से अधिकांश का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसका तात्पर्य यह है कि फलियां खाने से रक्त शर्करा के स्तर में अवांछित वृद्धि को रोका जा सकता है। फलियां पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और लालसा को दूर रखते हैं। चूंकि वे वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं, वे उस समस्या से निपटने में भी मदद करते हैं जो अक्सर मधुमेह से जुड़ी होती है। फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं जो प्राकृतिक तरीके से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं। कई प्रकार की फलियों में पोटेशियम के साथ-साथ अन्य भी होते हैं खनिज जो मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। यह भी पढ़ें: अपने मधुमेह आहार में करेला शामिल करने के 6 आसान तरीके (अंदर की रेसिपी)
निःसंदेह, ये लाभ इस बात पर निर्भर हैं कि उनका उपभोग कैसे किया जाता है। फलियां तैयार करने में बहुत अधिक तेल और नमक मिलाने से कैलोरी की मात्रा के साथ-साथ सोडियम की मात्रा भी बढ़ जाती है - ये दोनों मधुमेह रोगियों के लिए नई समस्याएं पैदा कर सकते हैं। इसलिए, अधिकतम लाभ लेने के लिए उन्हें सही तरीके से पकाना महत्वपूर्ण है। हमने नीचे कुछ सुझाव दिए हैं। मधुमेह रोगियों को कौन सी फलियाँ खानी चाहिए? लगभग सभी फलियाँ मधुमेह रोगियों के लिए अच्छी होती हैं, बशर्ते उनका सेवन कम मात्रा में और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में किया जाए। यहां तीन मुख्य उपश्रेणियाँ हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए:1. दालें: इसमें सभी पारंपरिक दालें शामिल हैं जैसे तूर दाल (पीली अरहर दाल), चना दाल (चना दाल), उड़द दाल (उड़द दाल), मूंग दाल (पीली दाल), हरी मूंग (हरा चना/मूंग)। सेम) और मसूर दाल (लाल मसूर)।2. फलियाँ:
भारतीय लाल राजमा (राजमा), ब्लैक-आइड बीन्स (लोबिया या चवली), मोठ बीन्स (मटकी), ब्लैक बीन्स और अन्य से परिचित होंगे। चने को अंग्रेजी में गारबान्ज़ो बीन्स और हिंदी में चना/छोले के नाम से भी जाना जाता है।3. मटर: भारत में सबसे आम प्रकारों में से एक हरी मटर (मटर) और सफेद मटर (वतन) है। मूंगफली और काजू भी तकनीकी रूप से मटर परिवार के सदस्य हैं, हालाँकि हम उन्हें मेवा मानते हैं।
चना और राजमा जैसी फलियों को उनके सेवन से पहले कुछ घंटों तक उबालने और ठंडा करने की सलाह दी जाती है। यह उन्हें प्रतिरोधी स्टार्च बनाने की अनुमति देता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी कम करता है। मधुमेह आहार में फलियां खाने के 5 आसान और स्वस्थ तरीके यहां दिए गए हैं: चाट के रूप में:
चना चाट के कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक संस्करण हैं।
पके हुए चने, राजमा, हरी मूंग और मटर स्वादिष्ट चाट बनाने के लिए बेहतरीन सामग्री हैं। जबकि पारंपरिक व्यंजनों में अक्सर चाट में आलू शामिल होते हैं, मधुमेह रोगियों को इसे छोड़ देना चाहिए या इसकी जगह थोड़ी मात्रा में शकरकंद (जिसका जीआई कम हो सकता है) से बदलना चाहिए। इसके अलावा, ध्यान रखें कि सोडियम सामग्री को नियंत्रण में रखने के लिए बहुत अधिक नमक और/या चाट मसाला न डालें। आरंभ करने के लिए यहां एक आसान नुस्खा दिया गया है। सलाद के हिस्से के रूप में: हम अक्सर अपने सलाद के ऊपर कुछ प्रकार का प्रोटीन डालते हैं: पनीर, टोफू, चिकन, अंडा, आदि। तो क्यों न फलियां भी चुनें? बीन्स और दालें आपके सलाद को एक अलग बनावट प्रदान कर सकते हैं जबकि इसके समग्र पोषण मूल्य को बढ़ा सकते हैं। यहां आपको प्रेरित करने के लिए चना-पालक सलाद रेसिपी दी गई है। यदि आपको मूंग दाल पसंद है, तो हम पारंपरिक कोसांबरी सलाद की सलाह देते हैं। रेसिपी के लिए यहां क्लिक करें.इडली और डोसा के रूप में:
अपने इडली/डोसा बैटर के लिए विभिन्न प्रकार की दालों का उपयोग करें। नियमित इडली और डोसा के लिए बैटर सफेद चावल और उड़द दाल का उपयोग करके बनाया जाता है। लेकिन आप अन्य दालों को भी बेस के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मूंग दाल और मसूर दाल का उपयोग उच्च-प्रोटीन इडली और डोसा बनाने के लिए किया जा सकता है। इनमें न केवल फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं, बल्कि इनका स्वाद भी स्वादिष्ट होता है। इडली रेसिपी के लिए यहां क्लिक करें। दाल और खिचड़ी की तैयारी के रूप में: जिन भारतीय दालों का हमने ऊपर उल्लेख किया है, उनका व्यापक रूप से दाल व्यंजन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, जिन्हें बाद में चावल या रोटी के साथ जोड़ा जाता है। जैसा कि पहले चर्चा की गई है, तेल और नमक का उपयोग कम से कम रखकर इन पारंपरिक व्यंजनों को सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है